V první části tohoto článku naleznete můj osobní příběh, motivaci a úvod do metody Malých návyků (Tiny Habits®), která mi výraznou měrou pomáhá v procesu uzdravování se ze závislosti na pornu. Abyste lépe porozuměli věcem, o kterých zde budu psát, vřele doporučuji si ji přečíst.
Jak vzniká návyk
“People change best by feeling good, not by feeling bad.”
Tiny Habits: Introduction: Change can be easy (and fun)
Napadlo vás někdy, jak vlastně vzniká návyk? Jak je možné, že si každé ráno dáme náš oblíbený čaj nebo kávu? Že chodíme na jídlo do té stejné restaurace? Že si jdeme znovu a znovu pustit porno? Kdysi jsem slyšel, že návyk vzniká opakováním alespoň po dobu 3 týdnů. Zajímavé. Jak je tedy možné, že jsem několik měsíců celkem pravidelně chodil do posilovny, pak stačilo 14 dní nemoci, a už jsem tam znovu nezavítal? 37 dní jsem zvládnul vydržet bez porna, a přesto jsem se k němu poté vrátil s ještě větší intenzitou.
Na druhou stranu, asi před rokem a půl jsem si jednou zkusil dát na snídani drcené ovesné vločky, jen zalít horkou vodou a přiklopit talířkem, aby pěkně změkly. Na vrch pak trochu bílého jogurtu, banán nebo maliny a borůvky a zakápnout medem. Jednoduché, chuťově skvělé a navíc potom nemám žádné zažívací potíže. Jaký myslíte, že byl výsledek? Návyk vznikl doslova “po první dávce”. One and done. Od té doby nesnídám téměř nic jiného.
Nebo jste si možná zvykli večer před usnutím pustit nějaký film nebo seriál. Museli jste kvůli tomu tvrdě makat a opakovat sledování seriálu po dobu tří týdnů? Pravděpodobně ne. Tím chci říct: opakování hraje svoji roli, ale ne tu klíčovou.
Na základě výzkumů a vlastních zkušeností dospěl doktor Fogg k mnohem jednoduššímu vysvětlení: návyk budují emoce.¹ Tři slova jejichž pochopení pro mě znamenalo průlom. Jako kdybych konečně začal vidět něco, co mi celou dobu unikalo. Zopakuji to proto znovu: návyk budují emoce — a platí to jak pro návyky, které považujeme za „dobré“, tak, bohužel, i pro ty „špatné“.
Příklady
Představme si třeba malé dítě, které se učí chodit. Má snad nastavený nějaký tréninkový plán? Odškrtávají si rodiče dny v kalendáři a po určité době, voalá, dítě pravidelně chodí? Kdepak. Rodiče všemožně své dítě aktivně povzbuzují a pomáhají mu a když malý Jiřík nebo malá Alenka udělají první krůček, jásají a mají obrovskou radost. „Dobrá práce Jiříku, ty jsi tak šikovný.“ „Jupí, koukej, naše Alenka chodí!“. Jejich radost a jásot, jejich pozitivní emoce se zrcadlí v prožívání dítěte a podvědomě ho motivují, aby se navzdory všem pádům a překážkám pokoušelo o chůzi dál a dál, znovu a znovu, až se chození nakonec stane automatickým.
Už dávno jsem zjistil, že když jsem ve stresu, nebo mám špatnou náladu, pomůže mi jít se projít. Změním tím prostředí a pohybem se mi uleví. Po práci jsem si proto začal dávat pravidelnou procházku. Nemusel jsem se nijak nutit, počítat si týdny nebo cokoliv jiného. Procházku jsem opakoval, protože mi přinášela uvolnění od napětí a možnost si takzvaně “vyčistit hlavu”. Dneska pravidelně nachodím nebo naběhám několik kilometrů denně. Proč? Protože se při tom prostě cítím dobře. Zkuste se nyní na chvíli zastavit a vybavit jednu věc, kterou děláte pravidelně a rádi. Zkuste si vybavit různé drobné detaily. Jak se při tom cítíte? Dokážete své emoce pojmenovat?
Může to znít překvapivě, ale stejný princip funguje i v případě návyků, které hodnotíme jako špatné. Například pravidelné sledování porna. Když cítím smutek, osamělost, napětí, hněv, úzkost z věcí, které nevím jak vyřešit, porno mi přinese rychlou, snadnou úlevu. Nepouštím si porno, protože se při tom cítím blbě. Přesně naopak. Výčitky a smutek, ty přichází až později. Během sledování porna a masturbace všechny problémy zmizí. Je to velmi příjemné.
Profesor Zimbardo (autor slavného stanfordského vězeňského experimentu) nazývá tento stav jako hedónismus přítomného okamžiku (Present Hedonism): nestarám se o minulost ani o budoucnost, nedělám si žádné plány nebo cíle, nic nevytvářím, jen se snažím neustále udržovat pocit slasti a vyhýbat se bolesti. Často až do vyčerpání. A z vlastní zkušenosti můžu říct, že čím větší zažívám stres, tím větší mám potřebu jej odbourat, tím větší mám potřebu úniku prostřednictvím porna.
Jak to funguje
Ve všech třech příkladech se jedná o stejnou evoluční strategii — přirozenou tendenci opakovat chování, které nám přináší dobrý pocit a uspokojení (zejména pak okamžité uspokojení), ať už jde například o jídlo, sociální aktivity, pohyb, humor nebo sex. Úleva od bolesti a napětí je také velmi dobrý pocit. Z evolučního pohledu se tak zvyšuje naše šance na přežití. Náš mozek nerozlišuje zda společnost dané chování hodnotí jako „dobré“ nebo „špatné“.
Pokud je chování spojeno s příjemným pocitem, mozek si za pomoci hormonu dopaminu vytváří záznam jaké chování, jaké okolnosti, jaká posloupnost akcí k tomuto pocitu vedly a má poté tendenci je opakovat. Začne očekávat odměnu a příjemný pocit i v budoucnu. A pokud se z nějakého důvodu skutečnost od očekávání liší (jev zvaný jako reward prediction error) – odměna byla například slabá, nějaký stimul přinesl uspokojení výrazně rychleji, s vyšší intenzitou, bez námahy – mozek opět uvolní dopamin a své záznamy aktualizuje.²
Pokud chci tedy vybudovat nějaký návyk, to podstatné, na co se potřebuji zaměřit, jsou pozitivní emoce. Konkrétněji, doktor Fogg přišel během svých výzkumů na to, že pocitem, který nejrychleji upevňuje nějaký návyk je pocit úspěchu. Nyní si možná říkáte: „Dobře, jak mi ale budování nějakého návyku pomůže s uzdravováním se ze závislosti na pornu?“.
Když jsem začal studovat metodu Malých návyků, jednou z mých motivací bylo, abych se rychle zbavil závislosti — rychle ji porazit, rychle z ní ven, hlavně ať rychle někam zmizí (mimochodem, všimněte si, jak tyto slovní obraty odpovídají typickým stresovým reakcím: boji, útěku a ztuhnutí). Postupně jsem ale zjistil, že zastavení nějakého návyku není snadné a vyžaduje chytrost, znalosti a zkušenosti. Jako mnohem efektivnější se mi osvědčilo začít nejprve budovat malé pozitivní návyky — připomínky pozitivních emocí a pocitů úspěchu, které postupně začaly uzdravovat jeden z mých nejvíce sebedestruktivních návyků vůbec: Vnitřního kritika.
Vnitřní kritik
“A few months into my sharing the Tiny Habits method, I had an experience I will never forget. I was reading an e-mail from a woman named Rhonda. She wrote to thank me. She explained that my celebration technique had made a major impact on her life. To her surprise, she felt optimistic that she was finally discovering her potential. Once she started practicing Tiny Habits, she realized that she had endured a “lifetime of self-trash-talk.” “
Tiny Habits: Emotions Create Habits
Napadlo vás někdy odkud přichází ten impulz říct si, že jsem selhal? Že jsem budižkničemu? Troska? Že nic nedokážu? Že jsem škaredej, hubenej, tlustej nebo blbej? Nebo kde se dokonce bere ten automatismus si při sebemenším náznaku neúspěchu začít nadávat: „Jsem neschopnej idiot! Nikdy ze mě nic nebude.“, nebo „Ty debile, zase všechno špatně!“? Hrůza, co? Jak dokážeme sami sobě ubližovat. Jak dokážeme být sami na sebe jak psi. Překvapivé vodítko mi v tomto směru poskytla profesorka Gloria Mark, výzkumnice v oblasti lidské pozornosti. Ve své přednášce o působení digitálních médií na soustředění, stres a pracovní výkon uvádí následující zjištění:
„Pojďme se pobavit o vyrušování [od nějaké aktivity]. Zaprvé, zajímavé na vyrušování je, že o něm vždycky přemýšlíme jako o něčem vnějším, že? Dostaneme e-mailovou notifikaci nebo notifikaci z nějaké sociální sítě, nebo do kanceláře vejde nějaký kolega anebo nám zazvoní telefon. Jenže tady je ještě další jev, který nazýváme „vnitřní vyrušování“ nebo „sebevyrušování“. Nejlepší způsob, jak ho dokážu popsat je, že sledujete někoho, jak pracuje na nějakém Wordovském dokumentu a najednou bez zjevného důvodu přestane psát, otočí se a vezme do ruky telefon. Nebo jde zkontrolovat e-mail či nějakou sociální síť. To je sebevyrušení. […]
Vzali jsme [tedy výzkumná] data, rozdělili je do hodinových segmentů a podívali se na poměr vnějších a vnitřních vyrušení […] a objevili jsme něco velmi zajímavého. A to, že když vnějších vyrušení ubývá, vnitřní vyrušení začínají přibývat. Není tomu tedy tak, že když vnější vyrušování přestane, lidé mají náhle klid a jsou schopni nepřetržitě pracovat. Lidé se začnou vyrušovat sami. To je to, co nám ukázala data. A to mi naznačuje, že lidé jsou formováni vyrušováním k tomu, pracovat ve velmi krátkých časových intervalech. A pokud nejste vyrušováni z vnějšku, začnete se vyrušovat sami.“
Má neustálá sebekritika mi najednou začala dávat větší smysl. Mozek je plastický orgán a neustále se přizpůsobuje vnějším podmínkám. Dítě podvědomě opakuje své vzory a učí se z toho, co vidí okolo sebe. Jsem tedy přesvědčen, že stejný princip platí i v oblasti hodnocení a sebehodnocení: pokud jsme neustále kritizováni z vnějšku, začneme se dříve nebo později kritizovat sami. A podobně, pokud byly naše vzory zvyklé neustále sami sebe kritizovat a shazovat, budeme to po nich pravděpodobně opakovat.
Naše nepříznivé životní podmínky (velmi pravděpodobně naše nejbližší rodina), neustálá vyřčená i nevyřčená kritika, neustálé emoční zanedbávání či odmítání v nás vytvořily Vnitřního kritika, který nás zraňuje dál. Vnitřní kritik není nějaký démon, externí entita se kterou jde bojovat, utéct před ní nebo čekat až zmizí. Je to jednoduše výsledek adaptace našeho mozku na nepříznivé, někdy až nelidské životní podmínky.
Vzpomínám si, jak jsem jednou přijel ke své duševně nemocné babičce, která když mě uviděla ve dveřích, zalomila rukama a teatrálně vykřikla: „Ježíšikriste, ty seš ale hubenej!“ Vybavujete si to její navozování pocitů viny z nedojedeného jídla, co jsem zmínil v předchozí části článku? Opět kritika. Nebo mě babička jednou při jídle, byl jsem zrovna v pubertě, politovala „ty můj chudáčku pupínkáčku.“ Dělalo se mi tehdy na obličeji dost akné. Vzpomínám si, jak mě ty její řeči hrozně bolely.
Dnes to nazývám negativní emoční programování (třebaže nevědomé) formou neustálého upozorňování a zveličování různých nepodstatných chyb a nedostatků. Máma mi taky často opakovala, že jsem „ztuhlej“, „prkenej“, že bych měl cvičit. „Kdybys byl takovej uvolněnej jako ten kluk XYZ, tak by o tebe holky víc stály.“ Jaké za tím vším stojí nevyřčené sdělení? Že je se mnou, s mým tělem, něco v nepořádku. Že je moje tělo závadné, nedostatečné. Neustálým opakováním nebo naznačováním těchto poselství od lidí, k nimž jsem choval maximální důvěru, došlo k tomu, že jsem si tato poselství zvnitřnil.
Vznikl ve mně pocit, že jsem nedostatečný, že jsem škaredý. Že nejsem hoden lásky, dokud nebudu perfektní, přesně podle babiččiných a máminých představ. Pak mě přece už budou mít rády, ne? Ne, protože kritiku a představy lidí s manipulativními sklony nelze uspokojit. Nikdy. Jejich cílem není pomoc nebo zlepšení, ale naopak systematickým deptáním a odpíráním lásky udržovat svou oběť slabou a podřízenou. Jejich cílem je ničení nezávislého charakteru. Dnes už to chápu, ale dřív mě to naprosto devastovalo.
Taky si vzpomínám, to už jsem žil v Praze a začal pracovat jako ajťák, jak jsem tátovi řekl, že končím v jedné firmě, kde mi to nevyhovuje a jdu pracovat do banky. Jeho reakce byla: „Tam to nevydržíš. Mám známýho a ten říká, že práce v bance je hrozně těžká.“ Aniž by věděl, do jaké banky jdu, co tam budu přesně dělat, aniž by nabídl jakoukoliv smysluplnou alternativu, okamžitě mě zkritizoval. Žádná podpora, žádná snaha porozumět mojí situaci, jen automatická stresová reakce bezohlednou kritikou. Když jsem pak v té bance po nějaké době skutečně skončil a oznámil mu, že se stěhuju za lepší IT pozicí do jiného města, vzpomínám si, jak si tehdy sedl zdrceně ke stolu a řekl: „A co když ti za 14 dní řeknou, že tě nechtěj?“ Kdyby mi v tu chvíli řekl, „seš neschopnej debil, stejně tě vyhoděj“, tak by to snad vyšlo nastejno.
Na tu bolest si vzpomínám doteď. Tátovo skryté sdělení je mi dnes jasnější. To, co se mi nejspíš snažil říct bylo: „Selhal jsi v naplňování mojí představy o životě. Selhal jsi v naplňování mého nedostatečného pocitu vlastní hodnoty. Selhal jsi v tom udržovat můj svět stále stejný, důvěrně známý a bezpečný.“ Toto tátovo skryté poselství, tato zničující kritika, od něj velmi pravděpodobně zaznívaly v různých podobách už mnohem dříve a já si je zvnitřnil jako nesnesitelný pocit selhání, který mě pronásledoval celé roky. Podobně jako mě pronásledovaly pocity viny a hanby způsobené neustálými výčitkami a osobními útoky od mámy a od babičky. Moji blízcí mě jednoduše celý život stavěli před nesplnitelný úkol – uspokojovat jejich narušená sebevědomí a vytrénovali tak ve mě nemilosrdného tyrana neustálé sebekritiky.
Pokud by vás zajímala hlubší analýza těchto negativních vzorců chování, pak vřele doporučuji knihu psychoterapeuta Heinze-Petera Röhra nazvanou Nedostatečný pocit vlastní hodnoty: Sebedestruktivní vnitřní programy a jejich překonávání. Vysvětluje v ní, jak skrytá poselství našich nejbližších vytvářejí vzorce chování — „tajné programy“, které poté skrytě ovládají náš život. Tyto tajné programy mohou například znít jako „jsem nevítaný“, „jsem nedostatečný“, „jsem bezmocný“, „nikdy ze mě nic nebude“, „vždycky prohrávám“, „selhal jsem“, nebo „ošidili mě“. V příbězích a zážitcích jeho pacientů jsem se často viděl a dostal tak příležitost tu bolest začít kousek po kousku zpracovávat.
Co zde chci zdůraznit je, že si nemyslím, že by moji rodiče byli nějací zlí, podlí, nebo že mě nemají rádi. Dokonce ani moje nemocná babička není zlá, protože by taková chtěla být. Jsou to všechno jen těžce traumatizovaní lidé, kteří ve svém životě nedostali příležitost nebo nenašli sílu svá traumata zpracovat, a tak je nevědomě přenesli na mě. A tentýž přenos pravděpodobně platil i pro jejich rodiče a blízké. Vnitřní kritik tak není jen náš osobní problém, nýbrž se zdá být problémem vícegeneračním. A přesto na nás nyní leží ten nesnadný úkol se s ním vypořádat. Na jedné straně můžeme tento úkol zamítnout a utéct před ním – že tak to není a že se nás to netýká. Nebo to celé jen takzvaně „odkývat“ a opět nic neměnit. Anebo můžeme být aktivní a dát nejen sami sobě, ale i druhým naději na lepší život, na život ve svobodě od tyranie Vnitřního kritika.
Síla pocitu úspěchu
Díky metodě Malých návykům se postupně změnil můj postoj od „jsem blbec, to nedokážu, určitě zase selžu“ k „dobrá práce, Petře, to se ti povedlo“ nebo dokonce „jóóó! je to tam! 🙂 “. Od pasivního negativního přístupu, k aktivnímu pozitivnímu. Od velkého namotivování, které skončí po týdnu v depresi, výčitkách a pocitech neúspěchu, k malým krůčkům a každodenním vítězstvím, co se časem sčítají a násobí. Jak je to možné?
Jak už jsem zmínil dříve, doktor Fogg přišel na to, že tím, co nejrychleji pomáhá budovat návyk, je pocit úspěchu. Tento pocit nejenže pomáhá mozku si dané chování zapamatovat a opakovat, pomáhá také v přeformování mozku z pasivního negativního přístupu k přístupu aktivnímu a pozitivnímu. Z přesvědčení „jsem selhávající nemehlo“ k přesvědčení „jsem schopný člověk, který dokáže dělat to, co skutečně chce a co potřebuje.“ A jak uvidíme později, není to zdaleka jen o pocitu. Pro trvalé změny samozřejmě pouhý pocit nestačí. Díky tomu, že pravidelně dělám něco, co mi prospívá a cítím se u toho dobře, dosahuji postupně reálných výsledků, které mě pak dále motivují a rozvíjejí.
Pro efektivní budování návyků tedy potřebujeme schopnost navodit si pocit úspěchu kdykoliv je potřeba. A tato schopnost se dá naučit. Stejně jako třeba čtení, psaní nebo ježdění na kole. Čím víc tuto schopnost trénuji, tím jsem lepší.
Mimochodem, všimněte si, že v souvislosti s návyky nepoužívám slovo odměna. A to zcela záměrně. Význam slova odměna bývá velmi široký. Pro někoho odměna znamená, že si dopřeje po týdnu tvrdé dřiny příjemnou masáž. To ale není odměna, je to pobídka. Člověk se motivuje vidinou příjemného pocitu v budoucnu. Jak ale víme z předchozí části článku, dlouhodobá motivace je složitá, časem kolísá a je nespolehlivá. Proto takováto forma „odměny“ často nefunguje.
Naším cílem je místo toho uvolnění dopaminu během nějakého chování nebo maximálně několik milisekund po jeho dokončení. Jen tak si dokáže mozek toto chování spojit s pozitivní emocí a chtít ho opakovat i v budoucnu. Proto, pokud se za něco odměním až po několika vteřinách, za hodinu nebo za týden, asociace chování s pozitivní emocí nevznikne. Z tohoto důvodu metoda Malých návyků nepoužívá termín odměna nýbrž oslava (celebration). Podobně jako slavíme narozeniny, Vánoce, Nový rok při té dané příležitosti a né až někdy potom.
Pojďme si nyní vyzkoušet oslavu a pocit úspěchu prakticky. Následující cvičení³ vám pomůže najít vaše přirozené způsoby oslavy, které vám umožní budovat návyky rychle a efektivně. Nesnažte se nad tím příliš přemýšlet nebo analyzovat, jen pozorujte svojí reakci.
Vysněná práce
Rozhodli jste se přihlásit na vysněnou pozici ve firmě, kterou máte rádi. Prošli jste celým výběrovým řízením až k závěrečnému pohovoru, kde vám manažer řekne: „Pošleme Vám e-mail s naším rozhodnutím.“ Druhý den ráno už jeho e-mail čeká ve vaší schránce. Otevřete ho a první slovo, kterým začíná je „Gratulujeme“. Vzali vás.
Co v tu chvíli uděláte?
Přesný zásah
Sedíte na židli ve své kanceláři a v ruce máte kus papíru na vyhození. V rohu stojí koš na papír. Je to sice daleko, ale přesto se do něj zkusíte trefit. Uděláte z papíru kouli, přesně zamíříte a hodíte. Papír letí a zmizí v koši. Perfektní zásah.
Co v tu chvíli uděláte?
Mistrovství světa
Váš tým je na mistrovství světa ve finále. Skóre je velmi těsné a čas utíká. Zbývají poslední vteřiny… napětí by se dalo krájet… a váš tým skóruje a zvítězí.
Co v tu chvíli uděláte?
Podařilo se vám najít způsoby jak slavit, jak se cítit dobře a prožívat úspěchu? Pokud ne, je na čase vyzkoušet další možnosti jak slavit:
- Řekněte si „jo!“, „paráda!“
- Usmějte se.
- Představte si, jak vám váš nový návyk pomáhá naplňovat smysl života.
- Představte si, jak vám vaše dítě, partner nebo rodiče tleskají.
- Zabroukejte si oblíbenou písničku, která vás nabíjí příjemným pocitem.
- Zatleskejte si.
- Udělejte oslavný taneček.
- Dejte si “palec nahoru”.
- Představte si jásotem bouřící tribuny.
- Řekněte si v duchu „dobrá práce!“
(Chcete-li vidět další možnosti, kniha Tiny Habits uvádí 100 vyzkoušených způsobů, jak můžete slavit.⁴)
Zajímavé je, že podobně jako v angličtině, ani čeština nemá přesné označení pro pocit, který prožíváme, když zažíváme úspěch. Doktor Fogg pro tento konkrétní pocit zavádí výraz “shine”, který překládám jako “zazářit”. Co cítíte vy, když zazáříte? Já třeba cítím příjemné mravenčení za krkem. Jednou jsem se jel schválně podívat na atletický mítink Zlatá tretra v Ostravě. Atletické závody jsou na pozorování pocitů úspěchu naprosto skvělé. Vzpomínám si, jak tam Gianmarco Tamberi, mimochodem velký showman, roztleskal lidi, aby mu pomohli překonat 230 centimetrů ve skoku do výšky. Lidi tleskali vstoje, Gianmarco se rozběhl, skočil a o fous laťku překonal. „Jóóó!!!“ Stadion bouřil nadšením. Doteď z toho mám přímo husí kůži. A když potřebuju nějaký návyk vybudovat rychle, nebo jsem tvrdě makal a potřebuju silný pocit úspěchu, vybavím si toto.
Co funguje pro jednoho, pro někoho jiného fungovat nemusí. K tomu, abych zazářil, mi například pomáhá říct si: „Pěkná práce, Petře, dobře ty!“ Nebo udělat takzvaný fist pump anebo zvednou vítězně ruce. Podobně jako to dělávají sportovci.
Zdroj: medik-tedik.cz
Nebo se jen tak lehce poplácám po stehně a doprovodím to v duchu slovy „dobrá práce.“ To lze udělat i na místech, kde chci slavit jen diskrétně, kdy by mi bylo nepříjemné dělat velká viditelná gesta. A někdy mi stačí se jen zastavit, pomalu se nadechnout a usmát. Vidíte, jak se závodnice na fotce napravo směje? Jakou má radost? Podvědomě si tím upevňuje informaci, co přesně dělalo její tělo, když přeskočila laťku, a tím pádem bude chtít totéž zopakovat i příště.
Konkrétní příklady
Pojďme se nyní podívat na 2 příklady budování Malých návyků z praxe, kde zároveň uvidíme řadu důležitých detailů.
Malý návyk z ostrova Maui
Obzvlášť na začátku, když člověk ještě nemá zkušenost, není vůbec snadné sám vymyslet nějaký dobrý návyk. Proto má metoda Malých návyků připravené seznamy, ze kterých si lze snadno vybrat (odkaz ke stažení uvedu na konci této kapitoly). Nejdůležitější při výběru je, abych daný návyk skutečně chtěl dělat (nebo ho třeba jen vyzkoušet) a aby byl velice jednoduchý. Abych věděl, že je tak snadný, že ho určitě zvládnu. Pokud se mi návyk v něčem nezdá, mám pocit, že je to něco, co bych asi dělat měl, ale ve skutečnosti se mi moc nechce, tak to není dobrá volba a vyberu si jiný. Proč? Protože když dělám něco, co chci, už mám v sobě přirozenou motivaci a nemusím se nutit. Nemusím spoléhat na „sílu vůle“ nebo heroické výkony.
Na začátku jsem tedy vybral pár návyků, které mi přišly zajímavé, vyzkoušel je a trochu s nimi zaexperimentoval. Některé jsem chvíli s úspěchem využíval, jiné se neujaly. Návyky jsem vždy upravoval tak, aby co nejvíce vyhovovaly mým potřebám a případně jsem zkoušel další.
První návyk, který se pevně uchytil a který dělám dodnes se jmenuje Návyk z ostrova Maui (Maui Habit; čti mauí hebit) a zní takto:
Potom, co se ráno moje nohy dotknou podlahy, řeknu si „dneska bude dobrej den.“ A oslavím to poplácáním se po stehně a úsměvem.
Rána pro mě bývala hororem. Deprese jen při pomyšlení, co mě čeká a vstát často vyžadovalo hodně přemlouvání. A přesto, nebo možná právě proto, se mi zalíbila představa začít každý den pozitivně, začít každý den pocitem úspěchu. Pocitem, že ať mě ten den potká cokoliv, zvládnu to, nějak to zařídím.
Jako první se pojďme podívat jakou má Malý návyk strukturu. Část ‘Potom, co se ráno moje nohy dotknou podlahy’ je spouštěč. Dokonce je to speciální typ spouštěče zvaný kotvící moment (Anchor) vycházející z každodenní rutiny. Rutina je totiž nejspolehlivějším spouštěčem a kotvící moment mi vždy připomene návyk nebo chování provést. Část ‘řeknu si „dneska bude dobrej den“‘ je cílové chování (Behavior). Následuje oslava, která umožní mozku si chování zapamatovat a chtít ho znovu opakovat (Celebration). V mém případě je oslavou lehké poplácání po stehnech se slovy „dobrá práce, Petře,“ nebo jen úsměv a fist pump. Struktura je tedy:
kotvící moment → chování → oslava
(v angličtině lze vyjádřit zkratkou ABC)
Možná se někomu může zdát málo slavit takovou drobnost, že si řeknu „dneska bude dobrej den.“ Ale ono to není málo. Namísto rozmrzelosti, negativních očekávání a komentářů začínám den pozitivně – začínám den pochvalou. Začínám pocitem, že jsem dneska nerezignoval a dokážu být aktivní a pozitivní, a to vůbec není málo. I když se mi někdy nevstává snadno, pokaždé cítím, jak mě tenhle návyk, tahle malá laskavost k sobě zvedne.
Mimochodem, napadá vás jak jsem to zařídil, abych na svůj nový návyk nezapomněl? Prostě jsem ho natrénoval. Nastavil jsem si budík aby za minutu zazvonil, lehl si do postele, uvelebil se ke spaní, a jakmile budík zazvonil, jel jsem přesně podle zadání. Kotvící moment, cílové chování a nakonec poctivá oslava. A znovu. Takhle jsem to zopakoval asi 7krát a druhý den ráno to šlo samo. Návyk vznikl za 15 minut. I díky tomu jsem pochopil, jak je oslava důležitá, a proto ji nikdy nevynechávám.
Doktor Fogg doporučuje si návyk zapsat jako recept na papírovou kartičku. Buď si můžete stáhnout a vytisknout vzor v angličtině, nebo jednoduše použít kus papíru:
Moje kartička Malého návyku
Během budování návyku doporučuju mít kartičky stále na očích. Já je mívám připíchnuté na nástěnce hned vedle monitoru.
Jak už jsem zmínil, nebojte se návyk upravit a předělat, pokud v něčem nevyhovuje. Stejně jako když upravujete nějaký recept na vaření. Budování návyku je proces a úpravy a vylepšování jsou jeho přirozenou součástí. Já jsem třeba po nějaké době zjistil, že mi základní forma tohoto návyku přestala vyhovovat. Někdy jsem se prostě cítil extra mizerně a říct si „dneska bude dobrej den“ znělo trochu falešně. Nastala tak příležitost pro redesign.
Hledal jsem něco, co platí vždycky a nesouvisí s tím, jak se cítím. V té době jsem si zrovna začal uvědomovat, jak jsem zvyklý — vytrénovaný — extrémně potlačovat vlastní potřeby na úkor potřeb lidí okolo. Někdy jsem měl pocit, jako by mě ostatní svými požadavky doslova pojídali zaživa a vysávali ze mě energii. Hrůza co. Možná to znáte taky. A tak jsem návyk upravil:
Potom, co se ráno moje nohy dotknou podlahy, řeknu si „dneska na mých potřebách záleží.“ A oslavím to poplácáním se po stehně a slovy „dobrá práce, Petře.“
Dřív tomu tak nebylo, ale dneska na mých potřebách záleží. Záleží na nich mně samotnému. Byla pro mě velká vzpruha a inspirace si tohle každý den připomenout. Každé ráno se stalo příležitostí začít víc myslet sám na sebe.
Vysledoval jsem, že relaps ke sledování porna typicky přijde po nějakém velkém nervovém vypětí, když jsem vyčerpaný, přepracovaný, když jsem šel daleko přes své limity, aby někdo jiný byl spokojený. Anebo když jsem ve stresu z něčeho, co nevím, jak vyřešit a ještě do toho mám třeba hlad a ignoruju to. Kombinace několika stresorů a jejich ignorace je jako pozvánka pro nástup bažení. S mechanickou pravidelností. Postupně jsem si uvědomil, že je pro mě životně důležité začít respektovat své limity. A tak jsem návyk znovu upravil a začal si ráno připomínat, že „dneska své limity respektuji.“
Opět se to může zdát jako něco bezvýznamného, ale je to právě spousta malých každodenních rozhodnutí, která mi pomáhají získat odvahu dělat větší změny. Jako například: „Ne, to prádlo vyperu až zítra, nehoří.“ nebo „Ne, nepřeberu spolubydlícímu po x-té balík, ať si to zařídí sám.“ anebo „Je mi líto, dneska se nepřipojím, potřebuju si odpočinout.“. Ze svého zaměstnání jsem byl dlouhodobě tak vyčerpaný, že jsem se rozhodl dát si na několik měsíců naprosté volno a následně se vrátit jen na 60% úvazek. A to bylo jedno z nejlepších rozhodnutí za dlouhou dobu. Díky tomu, že mám teď víc času sám na sebe, na svoje osobní projekty a obecně na věci, co potřebuju, dokážu víc odpočívat a porno mě tolik neláká. A pokud snad nějaký relaps přijde, tak už není tak zničující jako dříve. Není to konec světa, ale součást procesu na cestě k uzdravení.
Mimochodem další zajímavý efekt uvědomování si vlastních limitů je ten, že se přestávám nevědomě přejídat. Od mé nemocné babičky jsem byl zvyklý, že musím vždycky všechno dojíst i kdyby mi mělo být špatně. Toto pravidlo nejspíš dávalo smysl dřív, kdy bylo skutečně málo jídla, ale dneska je situace opačná. Návyk, co byl životně důležitý kdysi, může dneska doslova škodit. Taky máte často po jídle pocit narvaného žaludku, že ani nemůžete sedět? Jde vaše váha nahoru? Co když k tomu přispívá neustálé nevědomé přejídání? Já už dneska svůj limit vnímám a nevadí mi klidně nechat na talíři. Někdy je to dokonce pocit vítězství. A za poškozené zdraví těch pár korun vážně nestojí.
Seznam Malých návyků: Jak už jsem zmínil dříve, pokud by vás takový seznam zajímal, můžete si po vyplnění krátkého formuláře stáhnout The Tiny Habits Toolkit, ve kterém je uvedeno na 60 různých návyků pro redukci stresu, soustředění a lepší spánek. Kniha Tiny Habits uvádí na 300 různých receptů i z dalších oblastí, jako je třeba práce z domova nebo péče o vztahy.
Malý návyk pro pravidelné cvičení
Zhruba v pubertě jsem zjistil, že od přírody nevypadám jako atlet a abych měl slušnou postavu, nezbývá mi než cvičit. Myslel jsem si, že když budu mít velké svaly, budu mít větší úspěch u holek a babička s mámou mě konečně přestanou kritizovat.
Jenže pravidelné cvičení pro mě bylo dlouho naprosto nedosažitelným úkolem. Cvičíval jsem doma s vlastní vahou, sem tam jsem chodil do posilovny, ale problém byl ten, že jsem měl vždycky tendenci na sebe strašně tlačit. Neustále se přetěžovat, na vrch se zdeptat pocitem selhání a nakonec se na cvičení vykašlat. Proč? Protože jsem se při tom a po tom cítil hrozně. Žil jsem v tyranii Vnitřního kritika živeného představami, že pokud nebudu chodit do posilovny nebo nebudu cvičit přesně podle nějakých návodů a těžce dřít do padnutí, nemám šanci uspět. Tahle tyranie trvala skoro 17 let a málem jsem ji nepřežil.
Dneska cvičím pravidelně, každý den. Výsledky začínají být pomalu vidět, baví mě to a cítím se mnohem lépe. Takže, jak na to?
Počáteční impulz kupodivu nesouvisel se cvičením. Jedním z prvních návyků, co jsem zkoušel, bylo nastavit si na práci časovač, abych si dělal pravidelné pauzy a zbytečně se nestresoval. Jenže jsem brzy zjistil, že mám tendenci pípající časovač zamáčknout a pokračovat dál. Tak jsem potřeboval něco, co mě zvedne ze židle a zároveň mi to pomůže i trochu odbourat stres. Vytvořil jsem si tedy návyk:
Potom co mi zapípá časovač, udělám 1 klik a 1 dřep. A oslavím to fist-pumpem a pochvalou „pěkná práce.“
To zafungovalo docela dobře. Kliky se mi zalíbily. Postupně jsem jich začal dělat 2, 3, 5, 8, a mnohem víc dřepů. Objevily se však 2 problémy: Za prvé, z množství opakování jsem se několikrát přetrénoval, a za druhé, časovač začal být velmi otravný. Znáte to, 5-krát zamáčknutý budík, notifikace o emailu, do toho Messanger a tak dále. Postupným upravováním a experimentováním jsem dospěl k následující podobě:
Potom co si dám ráno sprchu a vyjdu z koupelny, udělám 1 holčičí klik a 1 dřep. A oslavím to poplácáním se po nohou a pochvalou „Yes! Pěkná práce.“
Ranní sprcha a poté vystoupení z koupelny jsou velmi spolehlivou součástí mojí rutiny, tedy ideální jako kotvící moment. Možná si říkáte, proč zrovna holčičí klik? Protože jak říká doktor Fogg, jednoduchost je to, co mění chování. A když říká jednoduchost, míní radikální jednoduchost. Proč? Protože když je něco extrémně jednoduché, nepotřebuju vysokou míru motivace, abych to udělal. Holčičí klik udělám naprosto vždycky, i když jsem fakt unavený. Moje typická dřívější chyba byla nastavit si minimální limit 10 nebo 20 kliků. Do toho se mi ale často nechtělo, a pak jsem cítil vyčitky svědomí a selhání. Neboli silnou demotivaci. To už teď nehrozí.
Minimum je sice jeden holčičí klik, ale horní limit je neomezený. Můžu jich udělat hodně než začnu cítit únavu nebo bolest. Bolest je totiž také silný demotivátor, který nás může zcela přirozeně od nějakého chování odradit. Někdy je v pořádku dát si do těla, překonat bolest a pořádně to pak oslavit (vykompenzovat bolest silným pocitem úspěchu), ale pravidelná bolest nás začne od návyku odrazovat a dokonce ho může úplně zastavit. Díky jednoduchosti holčičích kliků si můžu navíc pěkně pilovat techniku, zvlášť u typů kliků, které třeba tak často nedělám — kliky široké, úzké, na prstech nebo na pěstech. Když se na to cítím, dělám kliky normální, ale nenutím se do toho. Základní varianta návyku je extrémně jednoduchá, vždycky si jej můžu ztížit anebo se vrátit k minimu. Záleží na chuti a silách.
Mimo kliků a dřepů ještě v průběhu dne dělám cviky na posílení středu těla, cvičím na TRX, občas na hrazdě. Pokud byste chtěli pěkný návod na cvičení za pomoci metody Malých návyků, tak doporučuji toto domácí cvičení s vlastní vahou a minimální výbavou. Hodně jsem se jím inspiroval.
Závěr
Giving people hope, that’s what the Tiny Habits is all about.
Tiny Habits (audiobook): Preface
Vím, že věci, o kterých zde píšu, nejsou snadné, a proto pokud jste zvládli dočíst až sem, tak gratuluju — dobrá práce!
Není mojí ambicí zde detailně vysvětlit všechny aspekty metody Malých návyků – jako například způsob jak návyky vybírat efektivně namísto pouhé intuice a hádání (focus mapping), nebo systematický přístup k vykořenění nějakého špatného návyku. Berte tyto 2 články jako inspiraci k vlastnímu výzkumu. Inspiraci, jak přistoupit k životu aktivně a pozitivně.
Pokud vás metoda Malých návyků zaujala, můžete:
- si po vyplnění krátkého dotazníku stáhnout The Tiny Habits Toolkit — rychlý průvodce jak začít,
- absolvovat bezplatný 5-denní kurz Tiny Habits (probíhá prostřednictvím e-mailů a krátkých doplňkových materiálů v angličtině),
- koupit si knihu Tiny Habits (dá se pořídit i přes české eshopy, nebo, když je člověk chytrý, dá se poslechnout zdarma na Audible jako audiokniha),
- podívat se na doplňková videa doktora Fogga (Youtube, Vimeo).
Nedávno jsem slyšel: „No jo, zase další knížka co přečtu, odložím a nic se nezmění.“ Přesně tak to v životě chodí — věci se většinou nezmění jen tak samy od sebe. Já jsem si třeba objednal knížku Tiny Habits a než mi dorazila, stáhnul jsem si The Tiny Habits Toolkit a týden experimentoval a postupoval podle něj. Přečtení knihy mi pak zabralo několik měsíců, kdy jsem poctivě plnil cvičení, zkoušel co mi funguje a co ne a vlastně sám sebe pojal jako takovou výzkumnou laboratoř. A skutečné výsledky se brzy dostavily.
Chci vám zde proto dát naději a ukázat cestu. Ukázat, že když na to člověk není sám a má rádce a podporu, tak uzdravování se i z těžké behaviorální závislosti nebo zničující sebekritiky je možné. Ukázat, že namísto heroických výkonů, „přelomových změn“ a „životních rozhodnutí“ je uzdravování spíš procesem nenápadných zlepšení, úspěchů a malých či větších vítězství každý jeden den.
Opět, neboj se požádat o pomoc
- Anonymní pornholici
- Společnost Podané ruce — Terapeutické centrum v Jihomoravském kraji (individuální psychoterapie se zaměřením na chorobné závislosti, Brno)
Další doporučené texty
- V říši hladových duchů: Blízká setkání se závislostí (kniha) – díky příběhům pacientů kanadského lékaře Gabora Matého a jeho osobním pozorováním jsem dostal příležitost pochopit, co závislost skutečně je a jak k ní lépe přistoupit. Kniha mi rovněž pomáhá pochopit, proč jsme nejen jako jednotlivci, ale i jako společnost tolik náchylní na různé druhy závislostí, ať už se jedná o drogy, alkohol, tabák, jídlo, sociální sítě, nebo třeba porno.
- Když tělo řekne NE: Jak stres souvisí s nemocemi (kniha) – opět Gabor Maté; díky této knížce jsem pochopil, jak je pro mě přímo životně důležité zredukovat množství stresu a respektovat vlastní limity.
Knižní odkazy
¹ FOGG, BG. Tiny Habits: Why starting small makes lasting change easy, 1. vydání. London: Virgin Books, 2020. ISBN 9780753553244. s. 137.
² FOGG, BG. Tiny Habits: Why starting small makes lasting change easy, 1. vydání. London: Virgin Books, 2020. ISBN 9780753553244. s. 136. Podobně též například KALINA, Úvod do klinické adiktologie, 2008, s. 25–30. Odlišný pohled přináší Daniel Z. Lieberman: Dopamine: Driving Your Brain into the Future
³ FOGG, BG. Tiny Habits: Why starting small makes lasting change easy, 1. vydání. London: Virgin Books, 2020. ISBN 9780753553244. s. 144–145.
⁴ Tamtéž, s. 288–290.
