O naději: Jak mi metoda Malých návyků pomáhá ke spokojenějšímu životu bez porna?

Ahoj, jmenuju se Petr a rád bych se s vámi podělil o svůj příběh a o praktické poznatky a zkušenosti s metodou Malých návyků (anglicky Tiny Habits®), která mi už několik měsíců pomáhá žít spokojenější, nezávislejší život.

Metod a knih na téma budování návyků a změny chování je spousta. Stačí zagooglit. Malé návyky jsem se rozhodl sdílet z následujících důvodů:

1. Už po pár týdnech experimentování jsem byl schopen dosáhnout výrazných pozitivních výsledků: například jsem se přestal neustále hanět, nadávat si, trýznit se pocity selhání, vyčítat si „slabou vůli“. Dnes vím, že když dělám něco co nechci, nebo naopak nedělám co bych dělat chtěl, není to moje vada, selhání, „slabá vůle“. Chyba není ve mně, chyba je v mém přístupu, v designu, se kterým nyní dokážu efektivně pracovat. A co víc, dnes si dokážu uvědomit a užít spoustu větších či menších každodenních vítězství a úspěchů – a to je skutečné Vítězství.
    
2. BJ Fogg – autor této metody – je vedoucím laboratoře behaviorálního designu (česky „designu chování“) na Stanford University s více než 20 lety zkušeností. Jeho metoda nejenže poskytuje ucelený systém a průvodce krok za krokem, přináší i praktický vhled jak lidské chování funguje a jak správně designovat jeho trvalou změnu.
    
3. Třebaže tato metoda sama o sobě na léčbu těžkých závislostí nestačí, po vlastních zkušenostech a experimentech jsem přesvědčen, že v kombinaci s profesionální psychoterapií nebo podpůrnou skupinou (ideálně obojím) může být velmi užitečným nástrojem, nástrojem k budování návyků pro spokojenější a nezávislejší život.

Poznámka autora: Tiny Habits® v tomto článku překládám provizorně jako Malé návyky a uvítám případné návrhy na zlepšení. Zatím se mi nepodařilo najít český překlad, všechny zdroje jsou v angličtině. Tiny Habits® proto provizorně překládám jako Malé návyky a uvítám případné návrhy na zlepšení. Zvažoval jsem i překlady jako Mikronávyky nebo Mininávyky, ale ty už jsou používané v jiných kontextech nebo jinými autory.

Porno: Od úniku od reality po volný pád směr peklo

No stop signs
Speed limit
Nobody’s gonna slow me down
(AC/DC: Highway to Hell)

Lék na bolest

Když jsem byl malý, rodiče se rozvedli a od té doby jsem vyrůstal s mámou. Máma si později neplánovaně pořídila ještě 2 děti – mé dva mladší bratry. Bohužel, už odmala mě bohužel začala využívat jako zpovědníka, jako vrbu na všechny svoje problémy (dodneška říká, že by potřebovala to či ono „na někoho hodit“). Postupně jsem začal považovat máminy problémy za svoje problémy. Jako bych byl zodpovědný za jejich vyřešení, jako by byla moje povinnost zařídit aby se máma cítila dobře, šťastně. Dnes to nazývám emoční zneužívání.

Do výchovy se často snažila vložit babička. Mámu neustále kritizovala, že je úplně neschopná, že se nedokáže postarat. Často jsem k ní jezdil na prázdniny. Vzpomínám si, jak si babička neustále hrála na mojí mámu a říkala mi „synáčku“. Někdy mi připadalo, jakoby snad máma byla moje sestra.

Vzpomínám si, jak mě babička často terorizovala jídlem. Neustále říkala, že jsem příšerně hubený, podvyživený a neodejdu od stolu dokud všechno nesním. Že budu muset jet na nějaký ozdravný pobyt, že denně umírají milióny dětí v Africe hlady a já nechci jíst. Když pro mě přišli kamarádi a chtěli jsme jít ven, vždycky jsem se nejdřív musel jít povinně najíst. Přišlo mi, že to snad někdy dokonce schválně zdržovala. „Seď, nikam nejdeš, ještě si dáš dezert.“ Snažila se mě „vykrmit“ a bezohledně formovat k obrazu svému. Jídlo jsem začal nenávidět.

Vzpomínám si, že jsem byl u ní neustále pod dohledem, pod neustálou kontrolou. Běda jak byly nějaké věci jen tak pohozené na posteli. „A složit! Okamžitě!“ Ideálně do komínků. Někde jsem pro to viděl trefné označení pseudopedagogický sadismus.

Vzpomínám si, jak jsem musel chodit po zahradě nahý, prý „abych se opálil“. A babička si mě fotila. Musel jsem jí pózovat. V bazénku, u houby, v klobouku. Zdálo se mi to divné, prý se tomu říká „akty“. Dětské akty? Spíš bych to dnes nazval dětské porno.

Vzpomínám si, jak mi babička pořád chtěla mýt záda. V koupelně jsem se nesměl zamykat a když jsem se zrovna koupal, vždycky tam strašně nutně potřebovala pro něco jít. Vzpomínám si na její divné řeči. Když se ale v televizi objevila sebemenší nahota, vždycky mi teatrálně zakrývala oči a okamžitě se to muselo přepnout. Vzpomínám si, jak za mnou jednou přišla do pokojíčku, povalila mě na postel, zalehla a začala se se mnou mazlit jako s milencem. Bylo to tak strašný, že jsem myslel že se z toho zblázním. Bezmoc. Absolutní ztráta důvěry. Nebyl jsem tehdy schopný jakéhokoliv odporu. Bylo mi 9.

Až dneska se tam dokážu v myšlenkách vrátit, představit si jak tam zas ležím, dnes dokážu otočit hlavu čelem k ní, podívat se babičce zpříma do očí a říct jasně a klidně: „to co děláš, mi ubližuje. Odejdi.“ Čekám a zopakuji to znovu. Po chvíli to pochopí. Představuju si jak se zvedá a odchází. Je konec. Dneska to dokážu. Tehdy to nešlo. Dneska to celé nazývám jasně: pohlavní zneužívání.

Těžká újma na zdraví má mnoho podob.

Spíš než kriminál ale babička bývala potřebovala léčbu. Potřebovala jasně vysvětlit, že svým chováním ubližuje lidem okolo sebe. Bohužel všichni byli slepí a hluší. Všichni mlčeli. Já už nebudu.

Tehdy jsem to nechápal, jen jsem věděl, že je něco špatně. Kolikrát jsem mámu prosil, abych k babičce nemusel jet. Nedokázal jsem ale vysvětlit proč. A tak jsem tam jezdil pořád dál. Na první pohled rádoby „dobrá rodina“. Děda byl vysoce postavený manažer, často nebyl doma. A s babičkou se taky často hádali.

Abych to s mámou a s babičkou přežil, můj mozek tyhle hrozné zážitky a vzpomínky na dlouhé roky zcela vytěsnil a potlačil. Taky jsem přirozeně hledal nějaké úniky, kde mě nebude nic ohrožovat. S kamarády jsme začali hrát hry na Playstation a později na počítači. To mě chytlo. Dokázal jsem hraním trávit celé hodiny, dny, ve vlastním bezpečném světě bez buzerace, šikany, zneužívání, bez cizích neřešitelných problémů.

Když máma chodila večer na „flámy“, zůstával jsem dlouho do noci sám u televize. Sám doma jsem se bál. Tam jsem poprvé viděl pořady Počasíčko a Peříčko. Pomáhaly mi utéct před strachem. Erotika pro mě byla vždycky něco zakázaného co se nesmí, co je hanba. Vzpomínám si, jak jsem se pokaždé bál, že to někdo zjistí a přistihne mě. Taky jsem se strašně bál první masturbace. Netušil jsem, co se bude dít. Ještě někdy na prvním stupni na základce jsme s kamarádem objevili porno videokazetu co přinesl jeho starší brácha a pustili si jí. Vůbec jsem z toho tehdy neměl rozum, jen mi přišlo že ten pán vypadá, že mu ta paní na videu nějak ubližuje. Jednalo o scénu běžného sexu, nicméně to pozorování bylo docela trefné – stačí si pustit rozhovory s bývalými porno herečkami a herci jak jim porno ničilo a ničí život.

Kolem čtrnácti patnácti už mi erotika v televizi začala připadat zajímavější. A Internet mi postupně umožnil přístup ke stále explicitnějšímu obsahu, omezeného tehdy pouze rychlostí připojení (a velikostí tátovy a dědovy peněženky).

V kolotoči pocitů viny a hanby

První problém jsem si uvědomil, když jsem měl mít na vysoké škole poprvé sex a nedostavila se erekce. Začal jsem se ptát co je špatně a napadlo mě, že mám problém s erekcí, protože moc koukám na porno. Říkal jsem si: protože občas koukám i na BDSM tak kvůli tomu mě skutečné ženské nevzrušují. Začal jsem si to vyčítat. Říkal jsem si, že jsem asi nějaký narušený. Už před tím jsem trpěl pocity viny a hanby z pouhé masturbace, které tím ještě vzrostly. Abstinenci jsem ale tehdy neřešil a spíš jsem hledal pomoc v psychoterapii.

Teprve o 10 let později jsem díky webu FightTheNewDrug.org naplno pochopil, že na pornu může vzniknout stejná závislost jako například na alkoholu, drogách nebo hazardu. Psychoterapie mi pomohla v mnoha jiných ohledech, jen povědomí o závislosti na pornu zatím není tak rozšířené. A taky se mi o pornu nechtělo s nikým mluvit. Nechal jsem se inspirovat výzvou z webu nofap.com a řekl si, že teď už budu abstinovat, vydržím 90 dní bez porna, bez masturbace, bez sexu, můj mozek se restartuje a mám vyhráno. Hotovson. Všechno to zvládnu pěkně potají sám.

Vydržel jsem přesně 14 dní.

Opět nastal klasický kolotoč pocitů viny, hanby, „slabé vůle“, selhání. A řešením na podobné pocity bylo… no samozřejmě porno. Víc. Když už jsem porušil, tak pořádně. A bludný kruh viny a hanby pokračoval dál.

Ale nevzdával jsem to a znovu a znovu zkoušel abstinovat. „Teď už to zvládnu, teď už jako dovopravdy,“ říkal jsem si pokaždý. Dokonce jsem si vytvořil excelovou tabulku, kam jsem si psal kolik dní už abstinuju, jestli jsem ten den cvičil, kolik jsem ušel (začal jsem tehdy chodit na pravidelné procházky několik kilometrů denně; mimochodem, je to skvělá věc a praktikuju to dodnes). Někdy jsem vydržel týden, někdy 1 den, nejdéle 37 dní (to už byl přímo heroický výkon). Pracuju jako ajťák, nyní už v podstatě jen z domova a sedět většinu dne u počítače je jako pozvánka si pustit porno. Na dvě kliknutí, super jednoduché. Jako když má toxikoman doma varnu, s okamžitým a neomezeným přísunem drogy.

Asi po půl roce jsem to vzdal. Neviděl jsem způsob jak přestat. Sice jsem věděl čeho chci dosáhnout, ale nikdo mi nedal detailní praktický návod, jak na to. Nikdo mi neuměl poradit v mojí konkrétní situaci. Nikde jsem nenašel praktické vysvětlení proč opakuju tytéž chyby stále dokola (vlastně mě tehdy ani nenapadlo si podobnou otázku položit).

Vladimír Nešpor říká, že každá závislost končí ve 100% případů smrtí. Možná to někomu může znít trochu dramaticky, ale myslím si, že to není moc daleko od pravdy. 17 let na pornu se na mě podepsalo. Na počátku to byla příležitostná konzumace, vzrušení. Postupně se pro mě porno stalo nástrojem jak redukovat nahromaděný stres (často z práce nebo z toxických rodinných vztahů), nástrojem jak uniknout od nepříjemné reality, nepříjemných úkolů, a nástrojem jak uniknout před strachem a vybít hněv.

Podobně jako u alkoholismu nebo toxikománie, pornografický obsah co mi stačil na začátku postupem času stačit přestal. K dosažení stejného pocitu vzrušení a uvolnění potřebuju stále tvrdší, agresivnější obsah, po delší a delší dobu. V posledních dvou letech moje nejdelší porno „záchvaty“ trvaly 6, 8, 12, naposledy i 17 hodin v kuse. Taková slušná „porno-šichta“. No stop signs, speed limit, free fall into the hell. Většinou přes noc až do rána. Dokud člověk padá tak je v rauši, peklo přijde potom. Genitálie po tak dlouhé masturbaci (přerušované) pak bolí jako čert a jejich citlivost výrazně klesá. Uhnal jsem si z toho zánět nadvarlete, půl roku jsem se bolestí v noci nevyspal.

Že to už horší být nemůže? Později se mi začala pravidelně objevovat krev ve spermatu, což může být jen prasklá žilka nebo taky rakovina. A to už si člověk začne říkat, že se blíží konečná. To byla celkem slušná motivace s pornem přestat. A co myslíte, pomohlo to?

Bohužel ne, protože samotná motivace na trvalou změnu chování nestačí. Motivace je dobrý odrazový můstek který nám pomáhá krátkodobě překonávat překážky, ale bohužel je nespolehlivá (někdy nevydrží ani do druhého dne, respektive do 2.1.) a často nás opustí ve chvílích, kdy jí nejvíc potřebujeme. Spousta lidí dělá dokola tu chybu (taky jsem jí dělal), že se přehnaně soustředí na motivaci a opomíjí dva zbývající a stejně důležité elementy každého chování – schopnost něco dělat (ability) a spouštěč (prompt).

Jak funguje lidské chování

B=MAP: Behavior happens when motivation, ability and prompt converge at the same moment.
(Tiny Habits: Chapter 1 – The Elements of Behavior)

Foggův model chování

Napadlo vás někdy, jak vlastně funguje naše chování? Proč jednáme tak jak jednáme? Proč si jdeme pustit porno? To není snadná otázka. Behaviorální design (jehož součástí je i metoda Malých návyků) přesto poskytuje praktický model, jak o chování přemýšlet a jak o něm s někým komunikovat. Nazývá se Foggův model chování (Fogg Behavior Model) a dá se vyjádřit následovně:

B=MAP: Chování (behavior) nastane, když se ve stejnou chvíli sejde motivace (motivation), schopnost to dělat (ability) a spouštěč (prompt).

Ukažme si to na příkladu ranního vstávání: Potřebuju vstát v 6:00 abych stihnul vlak, jedu na dlouho očekávaný výlet, těším se (má motivace je vysoká). Šel jsem spát brzo a mám kvalitní spánek (moje schopnost vstát je vysoká = vstávání bude snadné). Když v 6:00 zazvoní budík (přijde spouštěč), tak vstanu. Motivace, schopnost a spouštěč se sešly ve stejnou chvíli. Graficky lze Foggův model chování znázornit takto:

Osa Y ukazuje motivaci (Motivation), dole je motivace nízká (Low), nahoře vysoká (High). Osa X ukazuje schopnost něco dělat (Ability). Vlevo je schopnost nízká, tj. je to těžké (Hard to Do), vpravo je schopnost vysoká, tj. je to snadné (Easy to Do). Zelená linka zvaná hranice akce (Action Line) odděluje oblasti, kde budou spouštěče (Prompts) fungovat (oblast blíže pravému hornímu rohu) a kde fungovat nebudou (oblast blíže levému dolnímu rohu). V tomto případě se motivace, schopnost a spouštěč sešly nad hranicí akce, proto chování nastalo. (Na webu https://behaviormodel.org/ najdete několik krátkých užitečných videí která Foggův model chování názorně vysvětlují.)

Na druhou stranu, pokud jeden z těchto elementů chybí, chování nenastane:

1. Budík nezavoní protože se zrovna přes noc vybil: Třebaže jsou moje motivace i schopnost vysoké, přesto budu spát dál. (Pravděpodobně se vzbudím sám od sebe později a spouštěčem bude pocit strachu že budík nezazvonil a já nechci zaspat.)
    
2. Schopnost nebo motivace jsou příliš nízké: Na sobotní ráno si naplánuju náročné běhání, 10 kilometrů – tolik normálně neběhám. Chci vstát v 7:00. Večer předtím jsem ale ponocoval a šel pozdě spát, a navíc jsem unavený z náročného týdne. Když v 7:00 budík zazvoní, cítím se mizerně. Moje motivace jít běhat je nízká a navíc je to fyzicky těžké. Už samotná myšlenka na tu fušku mě odrazuje. Na Foggově modelu jsem nacházím pod hranicí akce, nevyhnutelně tedy budík zamáčknu a spím dál.

To, že jsem nešel běhat, není tedy selhání, „slabá vůle“, charakterová vada, za kterou bych si měl vynadat, ztrestat se a cítit hanbu či vinu. Chování prostě bylo v danou chvíli příliš těžké. Podobně je tomu i s abstinencí a s relapsy („uklouznutími“ zpět ke sledování porna): relaps neznamená že jsem selhal, že jsem troska, bezcenná bytost. Relaps je signál, že podmínky, ve kterých žiju, dělají v danou chvíli abstinenci nesplnitelně těžkou.

Typickou chybou co jsem dělal bylo, že jsem si nasadil laťku příliš vysoko (například vydržet 90 dní bez porna, masturbace a orgasmu namísto vydržet 1 týden bez porna). Vydržet 14 nebo dokonce 37 dní bez porna považuju (i dnes) za skvělý výkon (někdy může být skvělý výkon i 1 den, to myslím zcela vážně). Ale místo pocitu úspěchu jsem se vždy akorát zdeptal pocity hanby a selhání. I díky tomu má motivace abstinovat šla k nule (pocit selhání zafungoval jako silný demotivátor) a měl jsem pak tendenci porno sledovat ještě víc: „Když už jsem selhal, tak pořádně, ne?“ Ne. Tudy cesta nevede.

Praktický příklad: Pornografie

Pojďme se nyní podívat na situace s pornem: Jsem doma sám a nudím se (má motivace se zabavit roste). Sedím před zapnutým počítačem (moje schopnost pustit si porno je vysoká, je to velice snadné, záležitost na 2 kliknutí). Pokud v tu chvíli přijde spouštěč – což může být například notifikace z porno stránky, potřeba (sexuální, socializační), bažení nebo jsem zvyklý si tou dobou pustit porno (rutina) – tak si to porno prostě pustím (mimochodem, samotná příležitost – situace být doma sám – může sloužit jako spouštěč).

Podívejte se znovu na Foggův model a všimněte si, jak samotný tvar hranice akce ukazuje následující vztah: Čím snadnější je pustit si porno, tím míň je potřeba motivace, jinými slovy tím těžší je odolat. Takže, pokud máte v telefonu, v počítači, laptopu, tabletu, na externím disku nebo fleškách uložené porno (ať už to pro vás znamená cokoliv), tak, prosím, teď běžte a smažte ho. Každá jedna položka (video, obrázek, text) se počítá. (Později uvedu několik tipů na technická protiopatření.)

Vím, že to může být velmi těžké. Občas takhle musím smazat digitální porno kresbu na které jsem strávil třeba 10 i víc hodin. Nicméně pochopení tohoto důležitého vztahu mezi motivací s schopností něco dělat mě zachraňuje před mnoha relapsy. Je to dokonalé, ultimátní řešení? Samozřejmě, že ne. Ale udělat si návyk sledování porna o trochu těžší má smysl. Každý jeden maličký krok navíc, každá sebemenší překážka nebo brzda se počítá.

Opět, pokud některý ze tří elementů chování chybí, chování nenastane: Jsem ve veřejné knihovně a jsem ve stresu z učení (mám motivaci se odreagovat). Sedím ale před počítačem ve společné studovně a pustit si porno před ostatními je pro mě nepřijatelné (tzn. psychicky by to bylo velice nepříjemné). Proto i když přijde spouštěč, například bažení nebo nějaká notifikace, budu ho ignorovat a porno si nepustím (najdu si nejspíš jiný způsob odreagování, například se půjdu krátce projít nebo zajdu do kavárny na svačinu; bažení je pro mě často jen signál silně potlačovaných potřeb nebo extrémního stresu).

Jak zabránit návyku nebo chování

Nejjednodušší způsob jak zabránit nějakému chování je zbavit se spouštěčů (nebo se jim vyhnout). Dalším krokem je si chování ztížit. Poslední krok – práce s motivací – je nejtěžší, protože motivace je značně nespolehlivá a složitá (Fogg: Tiny Habits, 2020, str. 18-69 a 208-218). Opět uvedu pár příkladů.

Spouštěče

Ze zkušenosti můžu říct, že v mém prostředí (např. v pokoji) je spouštěčů hodně. Například různé pachy spojené se sledováním porna. Už samotná obrazovka počítače může působit jako spouštěč. Pocit osamělosti. Stres z náročného úkolu. Rutina – typicky mám tendenci si pustit porno před nějakým nepříjemným video meetingem (nebo potom) abych se uklidnil. Taky typicky večer když jsem sám. Některé se nedají snadno odebrat, ale některé ano. A každý odebraný spouštěč se počítá. (Kniha Tiny Habits věnuje detailnímu vysvětlení spouštěčům, schopnosti a motivace celé samostatné kapitoly.)

Například jsem si při jednom relapsu ukládal porno obrázky do složky ‚Stažené/tor‘, nechal je tam a zapomněl na ně. Později jsem v úplně jiné souvislosti zavítal právě do složky Stažené. Jen to, že jsem si tam všiml složky ‚tor‘ mě tehdy spustilo si tu složku otevřít a ve finále jít a pustit si porno. To znamená, že i pouhé záložky v prohlížeči nebo ikony na ploše působí jako efektivní spouštěč ve chvíli, když zrovna naše motivace sledovat porno vzroste a pustit si ho je snadné. Spouštěče nám v podstatě říkají nebo připomenou „teď běž a udělej to a to“.

Taky jsem postupně zjistil, že osvědčenou cestou k závislostního chování je pro mě komunikace s toxickou mámou. X-krát jsem jí žádal, aby mě přestala zavalovat a obtěžovat svými problémy. Bohužel to nechápe a bezohledně v tom pokračuje dál. Často jsem z ní rozzuřený a vystresovaný. Potlačovaný smutek a hněv mě rychle přivedou do stavu, kdy se napětí stane nesnesitelné a ozve se potřeba uvolnění, kterou jsem zvyklý řešit pomocí porna. Tak mi nezbylo, než s mámou zcela přerušit komunikaci dokud nezmění svůj přístup. Asi nepřekvapí, že se množství relapsů citelně snížilo. Pro tenhle typ lidí dokonce existuje označení záškodníci (volný překlad slova enablers). Záškodníci nám, ať vědomě nebo nevědomě, napomáhají k nějakému negativní chování nebo návyku. BJ Fogg výslovně upozorňuje, že roli záškodníků není v žádném případě radno podceňovat (Fogg: Tiny Habits, 2020, str. 223).

Mimochodem, zobrazují se vám někdy reklamy, co působí jako spouštěče pustit si porno nebo dělat něco jiného co nechcete? Pak vřele doporučuju vyzkoušet vysoce efektivní blokovač reklam Ublock Origin (například reklamy na Youtube tak pro mě přestaly existovat; na Androidu je k dispozici pouze pro Firefox). Po několika letech používáním už si nedokážu představit (a ani nechci), že bych se nechal denně dál masírovat tou náloží online reklam kterou je řada webových stránek dnes doslova prošpikovaná.

Schopnost

Někdy se spouštěčům nelze vyhnout nebo je odebrat. Například, večer před spaním pravděpodobně nevyhodím pokaždé svůj telefon z okna. Kombinace pocitu osamělosti a zapnutého telefonu dělá brouzdání Facebookem, Instagramem, Youtubem nebo pornem extrémně snadné. Navíc, sociální sítě i porno jsou v první řadě byznys, který nás potřebuje přilákat, udržel a zpeněžil naší pozornost. Proto svůj telefon vždy před spaním vypínám (a ideální je dát ho do úplně jiné místnosti). Vstát pak z postele, zapnout ho, čekat než naběhne, zadat pin a zámek obrazovky není snadné. Na buzení jsem si pořídil samostatný budík.

Jen ukazuje čas a pípá jen když má. Žádné otravné notifikace, žádný Messenger, žádné sofistikované vynucování si mojí pozornosti.

Taky mi pomohlo si na svém domácím routeru nastavit OpenDNS Family Shield (DNS je systém který překládá jméno webové stránky, např. nepornu.cz na její skutečnou adresu na Internetu – v tomto případě 172.67.141.166). OpenDNS blokuje porno stránky a v daném zařízení nebo v lokální Wi-Fi síti se tak na ně nedostanete. Mělo by to fungovat i na smartphonech (na telefonu se na porno nikdy nekoukám, takže jsem to nezkoušel). I OpenDNS se dá ve finále obejít nebo vypnout, ale už to vyžaduje práci navíc a jako první překážka to funguje. Snažíme se na Foggově modelu posunout schopnost pustit si porno ze zóny „je to snadné“ (Easy to Do) do zóny „je to těžké“ (Hard to Do) a, opět, každý krůček se počítá.

Motivace

Jak už jsem zmínil, ovlivnit motivaci je těžké. Například: Shlédnu video o škodlivých účincích sledování porna, o tom jak porno ničí herce, jak ničí nás uživatele a moje motivace abstinovat raketově vzroste. Řeknu si, že už nikdy nebudu sledovat porno. Moje motivace je v tu chvíli vysoká. Zažívám takzvaný nával motivace (motivation wave). Bohužel, motivace obvykle postupem času přirozeně klesá, po čtrnácti dnech úsilí klesne pod hranici akce a jakmile přijde spouštěč sklouznu zpět k pornu.

Mnoho z nás už taky jistě také zažilo situaci, kdy jsme si na jedné straně hrozně chtěli pustit porno, ale na druhé jsme nechtěli porušit abstinenci. Metoda Malých návyků to nazývá konfliktní motivace (conflicting motivations). Opět, všimněte si, jak nám Foggův model ukazuje, že když je puštění si porna jednoduché – doslova na 2 kliknutí – tak stačí skutečně málo. Demotivace (respektive motivace abstinovat) musí být obrovská. Doslova heroický výkon. Jste schopní podávat heroické výkony několikrát za den? Několikrát za hodinu? Pravděpodobně ne. Proto soustředit se při abstinenci pouze na motivaci nemůže být z principu věci úspěšná strategie. Porušit abstinenci v takovém případě proto není selhání, „slabá vůle“, neschopnost, je to jen chybný design.

Přesto ale při práci s motivací nejsme bezmocní. Mě osobně zachránilo život (a to doslova) začít o svých problémech mluvit. Když jsem po letech psychoterapie konečně začal mluvit i o své závislosti, tak je to pro mě teď velká úleva a pomoc při abstinenci  (mimochodem, celá moje rodina, včetně nemocné babičky, už tenhle článek dostala k přečtení). V Brně jsem se konkrétně obrátil na organizaci Podané Ruce, která se na závislosti specializuje (ano, pomáhají i závislým na pornu). Jsem toto názoru, že závislost není ten skutečný problém, je to jen důsledek, symptom skutečného problému, který může kvalitní individuální psychoterapie pomoct poznat a zpracovat. (Z vlastní zkušenosti musím říct, že najít kvalitní psychoterapii co skutečně pomůže nemusí být rychlý a snadný proces.)

Další neméně důležitý motivátor a úlevu vidím v možnosti sdílet své zkušenosti s ostatními, třeba formou tohoto článku nebo na skupině anonymních pornholiků. Byl jsem až překvapený, jak snadné bylo o pornu mluvit s lidmi, kteří mají podobnou zkušenost a ví o čem je řeč.

Mimochodem, napadlo vás někdy, co je opakem závislosti? Například Johann Hari si myslí, že opakem závislosti není abstinence, nýbrž vztah. Proto je tak důležité nebýt na závislost sám. Podobně i Pavel Gregor – jeden ze znovuobjevitelů Pervitinu, těžký narkoman a později terapeut specializující se na léčbu závislostí – v jednom rozhovoru řekl:

„Jak se vám tedy nakonec podařilo závislosti zbavit?“

„Tím, že jsem se šel léčit. Furt jsem dělal stejnou chybu, kdy jsem si myslel, že když se z toho nedostanu sám, že mě z toho nikdo nedostane. Ale závislý člověk se z toho sám dostat nemůže, tam je potřebná odborná pomoc. Takže jsem šel na pět a půl měsíce na léčení psychické závislosti. Poté jsem byl dva roky v doléčovacím programu, kde se léčí sociální závislost, závislost na životním stylu. Pak jsem šel studovat, změnil svůj život a k drogám se už nikdy nevrátil.“

Proto, prosím, nebuďme na to sami.

Iluze „boje“ se závislostí

Co se týče závislosti, opakovaně se setkávám s obraty jako „boj se závislostí“, „porazit závislost“, „zvítězit“, „usekat hlavy Hydře“, „porazit neporazitelného protivníka“. BJ Fogg si myslí, že právě tento jazyk, tento způsob jakým jsme zvyklí přemýšlet o špatných návycích (včetně závislosti), je jednou z hlavních příčin, proč je jejich změna a léčba tak těžká. Vytváří totiž falešnou představu, že stačí jednorázově napnout všechny síly, vytáhnout agresivně do boje, špatný návyk nebo závislost porazit a je vyhráno.

Doktor Fogg místo toho navrhuje používat analogii s rozmotáváním zauzlovaného klubka provazu. Očekávání jsou v tomto případě realističtější: Když budu jen bez rozmyslu tahat, udělám si to celé pravděpodobně ještě těžší. Na první pohled vidím že to nebude jednorázová akce, ale systematický proces, kdy si postupným rozmotáváním nejsnazších uzlíků vytvářím prostor rozmotat ty těžší a složitější uzly blíže středu (Fogg: Tiny Habits, 2020, str. 200-201).

Mě osobně se ještě víc líbí Foggova analogie se zahradou (Fogg: Tiny Habits, 2020, str. 167-169):

Uznávám, že zahradničení nezní tak sexy jako válčení, přesto se mi v průběhu času prokazuje jako praktičtější. Představuju si, že mám zahradu: nízký trávník, pár pěkných jabloní, jeden velký košatý dub, skleníky a spoustu záhonků na kterých může něco růst. Bohužel mi sem vítr zavál vysoce agresivní plevel zvaný Závislost. Možná mi ho sem přes plot hází nějaký záškodník.

Na první pohled voňavá líbivá kytka, která mi ze začátku pomáhala zaplnit prázdné místo, pomáhala mi zapomenout, ale postupně se začala víc a víc rozrůstat a dusit všechno ostatní. Než jsem si toho stačil všimnout, rozlezla se do trávníku, do skleníků, do záhonků, dokonce už je i mezi kameny na cestě. Je jí čím dál víc, má velice hluboké kořeny a taky dost nepěkné trní. Jsem rád, že se tu ještě vůbec pohnu. Nezbývá mi než nasadit rukavice a začít tu zrádnou rostlinu jednu po druhé vykořeňovat.

Rychle jsem pochopil, že vytrhnout jí nemůžu, kořeny by v zemi zůstaly a vyrostla by hned znovu. Tvrdě makám a přesto vidím, že Závislost se rychle množí a vrací. Nakonec pochopím, že sám to nezvládnu. A tak si zvu na radu a na pomoc lidi v okolí, co mají se Závislostí zkušenosti a třeba jí taky chtějí ze své zahrady vystrnadit. Jdeme na to společně, pomáháme si.

Tím jak s ostatními systematicky vykořeňujeme kytku po kytce, na zahradě mi postupně vzniká volné místo. Začínám mít volné záhonky, kde by mohlo něco krásného nebo užitečného růst. Vidím, že kde jsem nechal místo neoseté, tam se plevel Závislosti dříve nebo později vrátí. Hledám proto, ptám se, experimentuju a vybírám co sázet. Jednoho dne objevuji malé nenápadné rostlinky, co zprvu vyžadují trochu péče a studia, jak na to, ale brzy zapouštějí kořeny, rostou a přinášejí první plody. Rostou, množí se a nesou užitek i tam, kde bych to původně vůbec nečekal. Říká se jim Malé návyky.

Praktické cvičení

Než se na Malé návyky v druhé části tohoto článku podíváme, můžete si vyzkoušet následující cvičení (Fogg: Tiny Habits, 2020, str. 38):

Foggův model chování lze aplikovat na všechny typy změny chování. Toto cvičení vám pomůže prozkoumat cesty jak zastavit nějaký návyk.

Krok 1.: Napište si 3 návyky, které chcete zastavit. Důležité je být specifický. Například „Přestat sledovat porno potom co večer vlezu do postele“ namísto „Přestat sledovat porno“, nebo „Přestat pít slazené nápoje k obědu“ namísto „Přestat pít slazené nápoje“.

Krok 2.: Pro každý z návyků zapřemýšlejte nad způsoby jak odebrat spouštěč (nebo jak se mu vyhnout). Pokud vás nic nenapadá, nic se neděje. Přejděte k dalšímu kroku.

Krok 3.: Pro každý z návyků zapřemýšlejte nad způsoby jak ho udělat těžší. (Typické oblasti které ovlivňují naší schopnost něco dělat jsou čas, peníze, psychická námaha, fyzická námaha a rutina.)

Krok 4.: Pro každý z návyků zapřemýšlejte nad způsoby jak snížit motivaci.

Krok 5.: Pro každý z návyků vyberte nejlepší řešení z kroků 2 až 4.

Extra kredit: Zkuste svoje řešení aplikovat v praxi.

Doporučené texty a videa

• Tiny Habits (kniha, bezplatný 5 denní kurz, další doplňující materiály) – BJ Fogg
• také jako audiokniha (se skvělou předmluvou)
• Escaping Porn Addiction (video) – Eli Nash o pocitu hanby a důležitosti o závislosti otevřeně mluvit (Eliho talk mě inspirovat sepsat tenhle článek.)
• Why boys are failing? (video) – Philip Zimbardo o účincích nadměrného hraní počítačových her a sledování porna na generaci mladých mužů
• Moudrost traumatu (dokument/film) – Gabor Maté o vzniku traumatu, jeho projevech, například formou fyziologických onemocnění nebo chorobných závislostí, a o uzdravení („Může být naše nejhlubší bolest branou k uzdravení?“)
• Nedostatečný pocit vlastní hodnoty: Sebedestruktivní vnitřní programy a jejich překonání (kniha) – Heinz-Peter Röhr
• také jako audiokniha

Požádej o pomoc

• Anonymní pornholici
• NePornu
• Společnost Podané ruce – Terapeutické centrum v Jihomoravském kraji (individuální psychoterapie se zaměřením na chorobné závislosti, Brno)

Prosím, nebuďme na to sami.