Ne každý, kdo sleduje pornografii, automaticky zápasí se závislostním chováním. S rozšířením internetu však narůstá také počet lidí, kteří sledují pornografii. A podle statistik roste také počet lidí, kteří mají se sledování problém – obzvláště mezi mladými. Významnou roli zde hraje snadná dostupnost pornografie už v raném věku i nedostatečná informovanost o potenciálních rizicích (Testa a kol., 2023).
Někteří lidé se proto mohou ocitnout v začarovaném kruhu, ze kterého nevědí, jak ven. Opakovaně utíkají do světa pornografie, aby nemuseli řešit některé své životní problémy – ty se pak kvůli tomu jen zhoršují. Výsledkem je, že toto nutkavé chování zasahuje lidem do života. Točí se v kruhu, ze kterého nevidí cestu ven.
Naděje ovšem existuje. V tomto článku se podíváme na několik tipů, kde začít a jak se zbavit problémového užívání pornografie.
Změna je proces
Na začátek je zapotřebí říct, že pokud zápasíš se závislostním chováním, musíš počítat s tím, že změna zabere nějaký čas. Stejně jako trvalo několik měsíců či let, než sis vybudoval/a tento návyk, může několik měsíců či let trvat, než si vybuduješ nové, zdravé návyky. Ze zkušeností víme, že celý proces může v průměru trvat 6 až 12 měsíců.
Bohužel neexistuje zkratka. Žádná zázračná pilulka tě tohoto problému nezbaví. Neexistují ani tři pravidla, která by ze dne na den změnila tvůj život.
Změna hluboce zakořeněných návyků vyžaduje tvrdou a dlouhodobou práci. Jedině takový přístup s sebou přinese trvalou změnu. Bude to náročné, ale bude to stát za to. Jak se říká: „Nic, co je zadarmo, za to nestojí.”
Tím tě nechceme na začátek odradit. Je ovšem zapotřebí si uvědomit, že řešení závislostního chování je komplexní proces, který vyžaduje čas. A v NePornu jsme tu od toho, abychom tě na této cestě doprovodili.
Jak prolomit začarovaný kruh závislostního chování?
Předpokládejme, že sis už svůj problém přiznal/a a že s ním chceš něco dělat. Existuje celá řada věcí, kde můžeš začít. Pojďme si je tedy postupně projít. Začneme těmi jednoduššími kroky a postupně se propracujeme k těm složitějším.
1. Formuluj si pozitivní motivaci
Když se snažíš vystoupit ze začarovaného kruhu závislosti, máš k tomu samozřejmě nějaký důvod. Nejčastěji lidé mluví o tom, jak jim pornografie ničí vztahy, zasahuje do sexuálního života a narušuje běžné fungování. To jsou určitě dobré počáteční důvody, ale všechny vyjadřují to, co člověk nechce.
Tato negativní formulace tě nutí stále myslet na problém. Neustále přemýšlíš o pornografii, což tě stahuje zpět k jejímu sledování. A když se pornografie zbavíš, zůstane po ní prázdné místo. Proto je lepší formulovat si pozitivní motivaci – zaměřit se na to, co chceš v životě místo sledování pornografie.
Taková pozitivní motivace bude pro každého jiná. Někdo si může říct, že místo sledování pornografie se chce věnovat vztahu se svým partnerem. Další může chtít pracovat na zdravém životním stylu. Třetí zase může toužit po naplnění svého životního snu.
Proto si polož otázku: „Co tě motivuje přestat sledovat pornografii? Co chceš ty osobně místo ní ve svém životě?“
2. Zablokuj si přístup k pornografii
Zablokovat si přístup k pornografii samozřejmě není dlouhodobé řešení, ale jde o podstatný počáteční krok, který mnozí lidé podceňují.
Někteří argumentují tím, že jim blokovací aplikace pouze komplikují život, protože mohou blokovat i nezávadný obsah, ke kterému potřebují přístup. Zde je důležité položit si otázku: „Co mi komplikuje život více? Můj snadný přístup k pornografii, nebo pár minut strávených nastavením aplikace?“
Jiní tvrdí, že každou aplikaci lze obejít, takže blokovací nástroje nemají smysl. Zde doporučujeme pohrát si s nastavením nebo přizvat někoho, kdo znesnadní její obcházení či odstranění.
Třetí argument zní, že blokovací aplikace nejsou řešením, protože člověk musí budovat pevnou vůli. S tím souhlasíme – aplikace skutečně nejsou tím hlavním. Jak ovšem píše James Clear v knize Atomové návyky, lidé se silnou vůlí si přizpůsobují své okolí tak, aby svou vůli nemuseli zbytečně vystavovat pokušení. Například si znesnadní přístup k pornografii (Clear, 2020).
Navíc výzkumy ukazují, že lidé s kompulzivní poruchou sexuálního chování mají menší objem šedé mozkové kůry v prefrontálním kortexu (Kühn & Gallinat, 2014; Małgorzata a kol., 2020). Jinými slovy – i když člověk logicky ví, že by pornografii sledovat neměl, v kritickém momentě prostě nemá neurologickou kapacitu říct „ne“ (Shu a kol., 2025).
Takže ano, blokovací aplikace nejsou všelékem, ale jsou skvělým pomocníkem. Platí totiž jednoduché pravidlo: Máš-li snadný přístup k pornografii, dříve nebo později se podíváš.
3. Najdi si parťáka či podpůrnou skupinu
Mnoho lidí, kteří zápasí se sledováním pornografie, se snaží problém vyřešit sami. Někteří se bojí výsměchu či odsuzování, stydí se, nebo mají pocit, že jim nikdo nebude rozumět. Jenže samota je může držet v začarovaném kruhu.
V NePornu vidíme, že se lidé často točí v tomto kruhu. I když se snaží něco měnit, nedaří se jim to. Nejvýraznější změna přichází tehdy, když seberou odvahu a požádají o pomoc kamaráda, kterému důvěřují.
Někdy může být toto hledání opravdu náročné. Proto máme v NePornu motto: „Nebuď na to sám!“ Nabízíme několik typů pomoci, zejména podpůrné skupiny. V nich se postupně naučíš mluvit o svém problému přirozeně před druhými – a to ti pomůže i v osobním životě. Podpůrná skupina je tu od toho, aby tě na cestě podpořila a doprovodila.
Navíc se říká, že sdílené břemeno je poloviční a sdílená radost dvojnásobná. Proč se tedy trápit o samotě, když si můžeš říct o pomoc?
4. Identifikuj spouštěče a nauč se s nimi pracovat
V článku Začarovaný kruh problémového užívání pornografie jsme mluvili o tom, že když v životě narazíme na problémy, často před nimi utíkáme. Pornografie nám pak slouží jako únik – jenže problémy neřeší, spíš je zhoršuje.
Každý z nás samozřejmě zažívá nejrůznější problémové situace. Všechny mají ale něco společného – vyvolávají v nás takzvaný negativní emocionální stav. A právě v těchto chvílích jsme náchylnější k tomu utéct, třeba do pornografie.
Mezi nejčastější negativní emocionální stavy, se kterými se u lidí setkáváme, patří například:
- Stres
- Hněv
- Pocit osamění
- Únava
- Nuda
- Psychické potíže (např. úzkosti a deprese)
Proto je důležité identifikovat své spouštěče. Polož si proto otázku: „Kdy mám nutkání sledovat pornografii? Jak se přitom cítím?“
Dalším krokem je připravit si plán, jak na tyto chvíle reagovat lépe. Nejlepší je mít připravený seznam konkrétních aktivit, kterými nahradíš sledování pornografie. Důležité je připravit si i varianty pro různé situace – třeba kdy právě nemáš možnost se s někým potkat, když je noc nebo škaredé počasí.
Dejme si alespoň jeden příklad k ilustraci. Když se cítíš ve stresu, můžeš například:
- Pustit si relaxační hudbu
- Jít se projít do přírody
- Začít meditovat
- Přečíst si knížku
- Zavolat kamarádovi a vypovídat se
- Naplánovat si dovolenou, na kterou se můžeš těšit
To jsou samozřejmě jen obecné tipy. Nejlepší je najít si vlastní aktivity, které ti budou vyhovovat a které navážeš na svou pozitivně formulovanou motivaci (viz bod 1). Můžeš do toho také zahrnout kamaráda, který může přijít s dalšími nápady.
Budování odolnosti
Jak jsme zmínili na začátku, změna je možná. Cesta k ní může být dlouhá a náročná, ale dá se zvládnout.
Chceme tě ale povzbudit. I když máš se sledováním pornografie teď problém, neznamená to, že s ním budeš zápasit do konce života. V NePornu věříme, že „jednou závislý“ neznamená „navždy závislý“. Studie ukazují, že závislost lze překonat natrvalo (Tsui & Cheng, 2021; Chávez-Valdez & Díaz-Loving, 2025).
Základem je samozřejmě tvrdá práce na tom, co jsme uvedli výše. Dlouhodobě je pak nejdůležitější identifikovat své spouštěče a naučit se s nimi dobře pracovat. Klíčové je také vybudovat si síť podpůrných vztahů s lidmi, kterým důvěřuješ a na které se můžeš kdykoliv obrátit.
Když projdeš celým procesem změny, staneš se odolnějším – nejen vůči pornografii, ale i vůči jiným závislostem a jejich případnému návratu. Pokud se totiž naučíš zdravě zvládat negativní emoce, které jsou přirozenou součástí života, nebudeš je potřebovat řešit únikem – ať už do pornografie, nebo kamkoliv jinam.
Povzbuzení na závěr
Máš před sebou dlouhou cestu. Proto ti chceme na závěr říct: Měj se sebou trpělivost. Trvalá změna vyžaduje čas a úsilí. Po cestě můžeš mnohokrát zakopnout. A to je úplně v pořádku. Ber to jako učení. Člověk se nestane mistrem přes noc.
Všichni úspěšní lidé mají spoustu historek o tvrdé práci, slepých uličkách či chvílích selhání. Co je ale spojuje, je odhodlání vytrvat a pokračovat dál, i když se nedaří. Každý neúspěch ti může připomenout, proč jsi na této cestě, a ukázat, čemu se příště vyhnout.
Pokud na cestě potřebuješ pomoc, klidně se obrať na nás. Nabízíme ti bezpečné prostředí, kde tě podpoříme. Nebuď na to sám!
Zdroje
Chávez-Valdez, S. M. & Díaz-Loving, R. (2025). Proactive-Resilient Coping Intervention for Compulsive Sexual Behaviors: Case Report. International Journal of Clinical Case Reports and Reviews. Dostupné z:
https://www.auctoresonline.org/article/proactive-resilient-coping-intervention-for-compulsive-sexual-behaviors-case-report
Clear, J. (2020). Atomové návyky: Jak si budovat dobré návyky a zbavovat se těch špatných. Brno: Jan Melvil Publishing.
Kühn, S. & Gallinat, J. (2014). Brain structure and functional connectivity associated with pornography consumption: the brain on porn. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2014.93
Małgorzata, D. a kol. (2020). Gray Matter Volume Differences in Impulse Control and Addictive Disorders—An Evidence From a Sample of Heterosexual Males. The Journal of Sexual Medicine. https://doi.org/10.1016/j.jsxm.2020.05.007
Shu, Q. a kol. (2025)The impact of internet pornography addiction on brain function: a functional near-infrared spectroscopy study. Front. Hum. Neurosci. https://doi.org/10.3389/fnhum.2025.1477914
Testa, G. a kol. (2023). Problematic Pornography Use in Adolescents: From Prevention to Intervention. Current Addiction Reports Dostupné z:
https://www.researchgate.net/publication/369623110_Problematic_Pornography_Use_in_Adolescents_From_Prevention_to_Intervention Tsui, Y. Y. & Cheng, C. (2021). Internet Gaming Disorder, Risky Online Behaviour, and Mental Health in Hong Kong Adolescents: The Beneficial Role of Psychological Resilience. Frontiers in Psychiatry. Dostupné z: https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2021.722353/full
