Když se člověk snaží zbavit závislosti na pornografii, existuje spousta praktických věcí, které může udělat – například si stáhnout blokovací program nebo vyhledat pomoc někoho dalšího. Zároveň však hodně pomáhá, když lépe pochopí, jakým způsobem jeho závislost funguje.
V článku Začarovaný kruh problémového užívání pornografie jsme se dívali na celý proces z větší perspektivy. Ukázali jsme, že když člověk narazí na spouštěč, najede jeho mozek na autopilota, který se vypne až po sledování pornografie. Pokud se nenaučí tohoto autopilota zastavit, bude se nadále točit v začarovaném kruhu závislosti.
Nyní se podíváme podrobněji na celý proces od chvíle, kdy člověk narazí na spouštěč, až po okamžik, kdy si pustí pornografii. Tento proces velmi dobře popisuje doktor Kevin Skinner ve své knize Treating Pornography Addiction (Léčba závislosti na pornografii) a nazývá jej reakční sekvencí.
Podobně jako u koloběhu závislosti, i zde existují místa, na kterých je možné vystoupit. Představte si jízdu po dálnici. Když na ni najedete, řidiči často trochu vypnou a přepnou na autopilota – cílem je co nejrychleji dojet z bodu A do bodu B. Podél cesty však stojí několik ukazatelů, které dávají najevo, že je možné dálnici opustit. Je zapotřebí se na ně začít soustředit a pochopit, co nám vlastně říkají.
Celá reakční sekvence se skládá z deseti kroků, které si nyní podrobně rozebereme.
1. Zranitelný stav
První věc, kterou si musíme uvědomit, je, že člověk nepodléhá závislostnímu chování jen tak. Nejprve se dostane do zranitelného stavu, ve kterém je vyveden z rovnováhy – nejčastěji se ocitne v negativním emocionálním rozpoložení.
Může být například naštvaný po hádce s přítelkyní. Významnou emocí bývá i stres z nahromaděné práce nebo školních povinností. Dalším faktorem je únava spojená s nepravidelným spánkem nebo ponocováním. Pro mnohé lidi hraje roli pocit osamělosti. Ale může jít i jednoduše o znuděnost – člověk nemá co dělat, mobil je hned po ruce, a tak si pustí pornografii.
Lidé, se kterými pracujeme, nám často říkají, že nemají problém abstinovat od pornografie i několik týdnů – například když jedou na tábor, na dovolenou s přáteli nebo jsou dostatečně zaneprázdnění v práci. Jakmile však tyto pozitivní vlivy zmizí, snadno sklouznou do negativního emocionálního rozpoložení. A v tomto stavu jsou mnohem náchylnější na spouštěče.
2. Spouštěč
Spouštěč je podnět, který v nás odstartuje touhu pustit si pornografii. Může jít o zcela zjevné spouštěče – reklama na internetu, sexuální scéna ve filmu, text písničky, atraktivní člověk na ulici nebo konkrétní druh oblečení. Spouštěčů existuje prakticky neomezené množství a každý z nás může mít své specifické. Dnešní sexualizovaná společnost v tomto ohledu příliš nepomáhá.
Některé spouštěče jsou však méně nápadné. Může jít o konkrétní stresové situace – například dítě, které se snaží uniknout před hádkou rodičů, nebo muž, jehož odmítnutí partnerkou vyvolá pocity méněcennosti vedoucí ke sledování pornografie.
Tyto nenápadnější spouštěče jsou úzce propojeny se stavem zranitelnosti. Mohou nás užírat celý den, takže si člověk pustí pornografii až večer, aniž by vlastně věděl, jak k tomu došlo. Jejich odhalení bývá náročnější a většinou zabere nějakou dobu, než si člověk vše pospojuje. Teprve spouštěč technicky vzato odstartuje celou reakční sekvenci a přivede člověka k první myšlence na pornografii.
3. První myšlenka
V tuto chvíli člověka napadne, že by se mohl podívat na pornografii. Tato myšlenka může mít nejrůznější podoby – třeba prostá zvědavost, jaká nová videa by mohl najít. U abstinentů se může objevit úvaha: „Už jsem se dlouho na nic nepodíval, jednou se nic nestane.“ Nebo si člověk vybaví konkrétní video a začne o něm přemýšlet.
Tato první myšlenka je přitom úzce propojena s emocionální reakcí. Ve skutečnosti může být obtížné říct, co přichází dříve – myšlenka, nebo emocionální reakce na spouštěč.
4. Emocionální reakce
Běžnou emocionální reakcí bývá vzrušení nebo zvědavost. Tato reakce může být vyvolána samotným spouštěčem – zejména pokud je explicitní – nebo může být reakcí na první myšlenku, a to zvláště tehdy, kdy samotný spouštěč není sexuální povahy.
Ideální sjezd z dálnice
Každý z výše uvedených bodů představuje ukazatel na sjezd z dálnice. Sjezd je sice možný i u některých dalších bodů, doktor Skinner však říká, že ideální je zastavit reakční sekvenci dříve, než se člověk dostane k pátému bodu.
Jde přitom o náročný úkol – zvláště pro toho, kdo se čerstvě pokouší abstinovat a ještě nemá podchycené všechny spouštěče. Vyžaduje to dlouhodobou práci a schopnost tyto věci rozpoznat a včas se zastavit.
Ze zkušeností víme, že nejúčinnější je co nejrychleji odvést pozornost k něčemu jinému. Přitom však může člověk stále myslet na pornografii, proto doporučujeme postupovat ve třech krocích:
I. Přiznat si hned a nahlas, že člověk dostal chuť na pornografii: Když si to člověk přizná okamžitě, vyhne se vnitřnímu zápasu popsanému v kroku 7. Doporučujeme pravidlo 5 sekund: „Pokud přijde první myšlenka na pornografii, přiznej si to do 5 sekund.“ Navíc když si to člověk řekne nahlas, mozek se aktivuje jinak a je schopný o tom lépe uvažovat.
II. Odmítnout to nahlas: Nestačí pouze říct: „Nechci se dívat na pornografii.“ Ideální je doplnit tuto větu o konkrétní důvod – něco, co člověka k abstinenci motivuje: „Nechci se dívat, protože…“
III. Změnit pozornost: Tento krok vyžaduje mít dopředu připravené aktivity, které pomohou odvést pozornost. Mnozí volí fyzickou aktivitu – jdou si zaběhat nebo se projít do přírody. Někomu pomůže i tak prostá věc, jako je příprava čaje nebo kávy. Osvědčeným nástrojem je především telefonát příteli a rozhovor o běžných věcech nebo domluvení osobního setkání.
5. Chemická reakce
Jedním z hlavních důvodů, proč je ideální zastavit reakční sekvenci už u první myšlenky nebo emocionální reakce, je skutečnost, že vzápětí se do těla vyplaví hormony, které začnou připravovat tělo na sexuální vyvrcholení. Poté je celý proces zastavit podstatně obtížnější.
Důležité je si uvědomit, že u člověka se vybudovanou závislostí se tyto hormony začnou vyplavovat ještě předtím, než si pornografii vůbec pustí. Za roky sledování si mozek prostě vybuduje automatickou reakci a tělo na ni začne odpovídat.
6. Řeč těla
V této fázi člověk začne pozorovat fyzické projevy způsobené vyplavením hormonů – mohou se mu potit ruce, rozšíří se zorničky, pocítí šimrání v rozkroku nebo v břiše, nebo se mu zatnou svaly.
Jedná se o jasný signál toho, co se v těle odehrává – neznamená to však, že je již o výsledku rozhodnuto. I zde může pomoci hlasité pojmenování situace: „Mé tělo se připravuje na sledování pornografie. Musím jít okamžitě dělat něco jiného.“
7. Druhá myšlenka – zápas
Po vyplavení hormonů následuje druhá myšlenka, kterou doktor Skinner popisuje jako zápas. Člověk v tuto chvíli vede vnitřní boj o tom, zda si pornografii pustí, či ne. Problém je, že tento boj se odehrává pouze v hlavě. Proto doporučujeme vše vyslovovat nahlas – člověk si tímto způsobem myšlenky lépe uvědomí a může s nimi pracovat. Zaznívají zde argumenty pro i proti.
Na jedné straně: „Opravdu bych se neměl na pornografii dívat. Co by si o mě pomyslela partnerka, kdyby na to přišla? Vím, jak moc mi to škodí. Existují přece mnohem lepší věci, které bych mohl dělat.“
Na druhé straně: „Pornografii sleduji už roky, takže jednou se nic nestane. Tenhle týden jsem přepracovaný, tak si to zasloužím. Nikdo se to nedozví. Nakonec to není takový problém.“
Závěr tohoto zápasu je jednoduchý: ta myšlenka, která vyhraje, povede k odpovídajícímu jednání.
8. Přesvědčení
Předtím než dojde k samotnému jednání, musí člověk dospět k závěru, že tento typ jednání je správný nebo přijatelný. Jedná se o závěrečnou fázi zápasu, která je obzvláště důležitá tehdy, kdy člověk směřuje ke sledování pornografie. Klíčovou roli zde hraje to, jaké má člověk vnitřní přesvědčení o sobě nebo o pornografii.
Nejčastěji jde o myšlenky jako: „Porno přece není tak špatné. Jednou se nic nestane. Nemám tak silnou vůli jako ostatní. Na tom ještě nejsem tak špatně. Bude jednodušší se teď u pornografie uvolnit, než dál bojovat – na to stejně už nemám sílu.“
Jakmile člověk dospěje ke kompromisu, že je v pořádku pustit si pornografii, již mu nic nebrání přejít k dalšímu kroku.
9. Jednání
Pokud nedošlo k přerušení reakční sekvence, člověk skončí u sledování pornografie. V tento moment nepřemýšlí nad ničím jiným a plně se věnuje tomuto jednání.
10. Výčitky svědomí
Poslední bod reakční sekvence končí na stejném místě jako začarovaný kruh. Poté, co člověk skončí masturbací u sledování pornografie, prožívá návrat do reality. Začínají výčitky svědomí doprovázené pocity selhání, viny a hanby. Pokud se s těmito pocity nedokáže vypořádat, ocitne se opět ve zranitelném stavu a bude pokračovat v začarovaném kruhu závislosti.
Jak přerušit reakční sekvenci?
V tomto článku jsme již jeden tip zmínili. Doktor Skinner ve své knize představuje stručný plán, jak toho dosáhnout, obsahující čtyři kroky:
- Napište si jednání, které chcete změnit, a snažte se být co nejkonkrétnější. Například: „Chci přestat sledovat pornografii. Pornografie v mém případě zahrnuje: časopisy, videa, sexuálně explicitní a vyzývavé fotky na internetu a ženy v plavkách nebo ve spodním prádle.“ Tento seznam si přizpůsobte své konkrétní situaci.
- Vezměte si reakční sekvenci a popište jednotlivé kroky, které vedou k jednání, které chcete změnit.
- Napište si konkrétní způsoby chování, které chcete změnit v jednotlivých částech reakční sekvence.
- Pokaždé, když se reakční sekvence aktivuje – ať už ji přerušíte, nebo ne – svůj plán znovu vyhodnoťte a zamyslete se nad tím, zda jsou zapotřebí nějaké změny.
