Když se člověk snaží zbavit závislosti na pornografii, existuje spousta praktických věcí, které může udělat. Například si může stáhnout blokovací program nebo může vyhledat pomoc někoho dalšího. Zároveň však hodně pomáhá i to, když člověk lépe pochopí, jakým způsobem jeho závislost funguje.
V článku Koloběh závislosti jsme se dívali na celý proces z větší perspektivy. Ukázali jsme vám, že když člověk narazí na spouštěč, najede jeho mozek na autopilota, který se vypne až po sledování porna. Pokud se nenaučí toho autopilota vypnout, bude se nadále točit v začarovaném kruhu závislosti.
Nyní se podíváme trochu podrobněji na celý ten proces od chvíle, kdy člověk narazí na spouštěč, až po okamžik, kdy si pustí porno. Tento proces velmi dobře popisuje doktor Kevin Skinner ve své knize Treating Pornography Addiction (Léčba závislosti na pornografii) a nazývá jej reakční sekvencí.
Podobně jako tomu je u koloběhu závislosti, tak i zde existují místa, na kterých je možné vystoupit. Představte si to jako jízdu po dálnici. Když na ni najedete, tak řidiči často trochu vypnou a nahodí autopilota. Cílem je se co nejrychleji dostat z bodu A do bodu B. Ale podél cesty je několik ukazatelů, které nám dávají najevo, že můžeme dálnici opustit. Nicméně je zapotřebí se na tyto ukazatele začít soustředit a pochopit, co nám vlastně říkají.
Celá reakční sekvence se skládá z deseti kroků, které si nyní podrobně rozebereme.
1. Zranitelný stav
První věc, kterou si musíme uvědomit, je, že člověk nepodléhá závislostnímu chování jen tak. Nejprve se dostane do zranitelného stavu, ve kterém je rozhozený. Nejčastěji se mluví o tom, že se ocitne v negativním emocionálním rozpoložení.
Například může být člověk naštvaný, protože se pohádal s přítelkyní. Významnou emocí bývá i stres, když se nám nahromadí věci v práci nebo ve škole. Dalším faktorem bývá i únava, která je často spojována s nepravidelným spánkem nebo ponocováním. Pro spoustu lidí to zase bývá pocit osamělosti. Ale může to být jednoduše také znuděnost, kdy člověk nemá co dělat, mobil je hned po ruce, tak si pustí porno.
Lidé, se kterými pracujeme, nám často píší, že nemají problém abstinovat od porna i několik týdnů. Je to například v situacích, kdy jedou na několikatýdenní tábor, na dovolenou s přáteli, nebo když jsou dostatečně zaneprázdnění v práci. Když ale nemají kolem sebe tyto pozitivní vlivy, lehce sklouznou do negativního emocionálního rozpoložení. A v tomto stavu jsou mnohem náchylnější na spouštěče.
2. Spouštěč
Spouštěč je určitý podnět, který v nás odstartuje touhu pustit si porno. Může se jednat o zcela zjevné spouštěče, jako když například na nás vyskočí nějaká reklama na internetu nebo sexuální scéna ve filmu. Může to být samozřejmě i text nějaké písničky, atraktivní člověk na ulici nebo konkrétní druh oblečení. V podstatě existuje neomezené množství těchto spouštěčů, přičemž každý z nás může mít nějaké specifické spouštěče. Nehledě na to, že dnešní sexualizovaná společnost nám v tomto ohledu moc nepomáhá.
Některé spouštěče mohou být ovšem méně nápadné. Může se jednat o konkrétní stresové situace. Například když se rodiče doma hádají a dítě se snaží uniknout před touto nepříjemnou realitou. Nebo odmítnutí partnerkou může vést k pocitům méněcennosti, které muže dovedou k tomu, že si pustí porno.
Tyto nenápadnější pocity jsou často mnohem více spojeny s již zmíněným stavem zranitelnosti. Navíc nás mohou užírat třeba celý den a člověk si pustí porno až večer, aniž by vlastně věděl, jak k tomu došlo. Tyto typy spouštěčů se odhalují mnohem náročněji a většinou to zabere nějakou dobu, než si člověk vše pospojuje.
Každopádně teprve spouštěč, technicky vzato, odstartuje celou reakční sekvenci. To následně vede k tomu, že člověku přijde na mysl první myšlenka na porno.
3. První myšlenka
V tuto chvíli člověka napadne, že by se mohl podívat na porno. Tato myšlenka může mít samozřejmě nejrůznější obměny. Například je to jednoduše zvědavost, jaká nová videa by mohl najít nebo co najde, když zadá do vyhledávače nějaký pojem. Ale u abstinentů to může být i myšlenka ve stylu: “Už jsem se dlouho na nic nepodíval, tak pro jednou se nic nestane.” Nebo také si může člověk vzpomenout i na konkrétní video, o kterém začne přemýšlet.
V každém případě je tato první myšlenka úzce propojena s emocionální reakcí. Ve skutečnosti může být náročné říct, jestli první přichází myšlenka nebo emocionální reakce na spouštěč.
4. Emocionální reakce
Běžnou emocionální reakcí může být například vzrušení nebo zvědavost. Jak jsme právě řekli, tak tato reakce může být vyvolána samotným spouštěčem, obzvláště pokud se jedná o explicitní spouštěč. Ale může být i reakcí na první myšlenku, a to především v případech, kdy samotný spouštěč není sám o sobě sexuální.
Ideální sjezd z dálnice
Jak jsme již řekli, každý z výše uvedených bodů představuje ukazatel na sjezd z dálnice. Samozřejmě sjezd je možný i u některých dalších bodů, ale doktor Skinner říká, že ideální je sjet z dálnice dříve, než se člověk dostane k 5. bodu.
Zároveň je to poměrně náročný úkol, hlavně pokud se člověk pokouší čerstvě abstinovat a nemá ještě podchycené nebo rozpoznané všechny spouštěče. Je to o dlouhodobé práci, aby dokázal tyto věci vysledovat a zastavit se.
Ze zkušeností víme, že je nejlepší co nejrychleji odvést pozornost k něčemu jinému. Jenže i při tom může člověk myslet na porno, a proto doporučujeme postupovat ve třech krocích:
I. Přiznat si hned a nahlas, že člověk dostal chuť na porno
Když si člověk přizná hned, že dostal chuť na porno, vyhne se vnitřnímu zápasu (krok 7). Doporučujeme dodržovat pravidlo 5 sekund: “Pokud přijde první myšlenka na porno, přiznej si to do 5 sekund.” Navíc, když si to člověk přizná nahlas, mozek se aktivuje trochu jinak a bude schopný o tom lépe uvažovat.
II. Odmítnout to nahlas
Druhý krok spočívá v tom, že člověk odmítne nahlas myšlenku pustit si porno. Nestačí ovšem jenom říct: “Nechci se dívat na porno.” Ideální je, když tuto větu doplní o nějaký dobrý důvod, proč se vlastně nechce na porno dívat. Něco, co ho motivuje od porna abstinovat. “Nechci se dívat, protože…”
III. Změnit pozornost
Tento krok vyžaduje mít dopředu připravené nějaké aktivity, které člověk může začít dělat, aby odvedl pozornost. Spousta lidí volí například nějakou fyzickou aktivitu, že si jde například zaběhat nebo se projít do přírody. Někomu může stačit, když si půjde udělat čaj nebo kafe. Ale osvědčeným nástrojem je především to, že člověk zavolá svým přátelům a začne se s nimi bavit o normálních věcech nebo se domluví na setkání.
5. Chemická reakce
Jeden z hlavních důvodů, proč je ideální zastavit reakční sekvenci ve chvíli první myšlenky nebo emocionální reakce, je, že následně se do těla vyplaví hormony. Tyto hormony v podstatě začnou připravovat tělo na vyvrcholení. Poté je už mnohem náročnější celý proces zastavit.
Důležité je si uvědomit, že pokud má člověk vybudovanou závislost, tak se tyto hormony začnou vyplavovat ještě předtím, než si vůbec pustí porno. Za ty roky sledování porna si mozek prostě vybuduje automatickou reakci, přičemž naše tělo začne na toto vypouštění hormonů reagovat.
6. Řeč těla
V této fázi člověk začne pozorovat fyzické projevy způsobené vypuštěním hormonů. Například se mu mohou začít potit ruce, rozšíří se mu zorničky, začne pociťovat šimrání v rozkroku nebo v břiše, nebo se mu zatnou svaly.
Jedná se o jasný signál, co se v našem těle odehrává, ale neznamená to, že je už rozhodnuto o výsledku. Na tomto místě může opět pomoci, že si nahlas řeknete: “Mé tělo se připravuje na sledování porna. Musím jít okamžitě dělat něco jiného.”
7. Druhá myšlenka – zápas
Po vyplavení hormonů do mozku následuje druhá myšlenka, kterou doktor Skinner popisuje jako zápas. Člověk v tuto chvíli začíná v mysli svádět boj o to, jestli se na porno nakonec podívá nebo ne. Problém je, že tento boj se často odehrává pouze v hlavě. Proto doporučujeme všechno vyslovovat nahlas, protože člověk si tímto způsobem tyto myšlenky lépe zvědomí a může s nimi pracovat. Každopádně zaznívají zde argumenty pro i proti.
Na jedné straně si člověk může říkat: “Opravdu bych se neměl na porno dívat. Co by si o mě pomyslela partnerka, kdyby na to přišla? Vždyť vím, jak moc mi to škodí. Existují přece mnohem lepší věci, které bych mohl dělat.”
Ale pak zároveň tu jsou argumenty pro: “Porno sleduji už roky, takže když se podívám ještě jednou, nic se nestane. Tenhle týden jsem přepracovaný, takže si to zasloužím. Nikdo se to nedozví. Nakonec to není zas takový problém.”
Závěr tohoto zápasu je jednoduchý: Ta myšlenka, která vyhraje, povede k odpovídajícímu jednání.
8. Přesvědčení
Předtím, než ovšem dojde na odpovídající jednání, musí člověk dojít k závěru, že tento typ jednání je správný či přijatelný. Jedná se v podstatě o závěrečnou fázi zápasu, která je obzvláště důležitá v případě, že člověk směřuje ke sledování porna. A zde hraje velmi důležitou roli to, jaké má člověk sám o sobě nebo o pornografii vnitřní přesvědčení.
Často to bývají předvědčení typu: “Vždyť porno není zas tak špatné. Pro jednou se přece nic nestane. Nemám tak silnou vůli jako ostatní. Koneckonců na tom ještě nejsem tak špatně. Bude jednodušší, když se teď uvolním u porna, než abych dál bojoval, protože na to stejně už nemám sílu.”
Jakmile člověk dojde k závěru či kompromisu, že je v pořádku pustit si porno, tak mu vlastně už vůbec nic nebrání přejít k následujícímu kroku.
9. Jednání
Pokud nedošlo k přerušení aktivační sekvence, tak člověk skončí u sledování porna. V tento moment v podstatě nepřemýšlí nad ničím jiným a plně se věnuje tomuto jednání.
10. Výčitky svědomí
Poslední bod reakční sekvence v podstatě končí na stejném místě jako již zmíněný koloběh závislosti. Poté, co člověk skončí masturbací u sledování pornografie, prožívá návrat do reality. V této fázi začne mít výčitky svědomí, které jsou doprovázené pocity selhání, viny či hanby. Pokud se s těmito pocity nezvládne vypořádat, ocitne se opět ve zranitelném stavu a bude pokračovat dál v začarovaném kruhu závislosti.
Jak přerušit reakční sekvenci?
V tomto článku jsme již zmínili jeden tip, jak tuto reakční sekvenci přerušit. Každopádně doktor Skinner ve své knize představuje stručný plán, jak toho dosáhnout a na co se zaměřit. Tento plán obsahuje čtyři kroky:
1. Napište si jednání, které chcete změnit, a snažte se být co nejkonkrétnější. Například: “Chci přestat sledovat pornografii. Pornografie v mém případě zahrnuje: časopisy, videa, sexuálně explicitní a vyzývavé fotky na internetu a ženy v plavkách nebo ve spodním prádle.” Tento seznam si samozřejmě přizpůsobte své konkrétní situaci.
2. Vezměte si reakční sekvenci a popište jednotlivé kroky, které vedou k jednání, které chcete změnit.
3. Napište si konkrétní způsoby chování, které chcete změnit v jednotlivých částech reakční sekvence.
4. Pokaždé, když se reakční sekvence aktivuje – ať už ji přerušíte, nebo ne – si svůj plán znovu vyhodnoťte a zamyslete se nad tím, jestli jsou zapotřebí nějaké změny.
